ハイプーリーオーバーヘッドトライセプスエクステンション

説明

高いプーリーに背を向けて大きく前傾し、頭の後ろからロープを前へ押し出すようにひじを伸ばして、伸びた位置の上腕三頭筋に負荷をかけます。長頭・外側頭・内側頭の3つすべてが働き、上腕が耳の横にあるこの姿勢ではとくに長頭が強く引き伸ばされます。ケーブルが頭越しに後ろへ引くので、手が後頭部の後ろにあるボトムがいちばん重く、腕が伸びるにつれて軽くなります。ロープーリーで直立して行うやり方との違いは、足を前後に開いて上体を倒し、腕を天井ではなく体の延長線上へ伸ばす点です。ロープを上から取って一歩踏み出すだけで構えられるので、重い重量でもセットに入りやすい種目です。

やり方

1. ケーブルマシンやラットプルダウンのタワーでプーリーをいちばん上にセットし、トライセプスロープを付けます。
2. 手のひらが向き合うニュートラルグリップでロープの両端を握り、こぶしを端の玉のすぐ上に置きます。
3. ウエイトスタックに背を向け、ロープを頭越しに後ろへ回します。手は後頭部の後ろ、ひじは耳の横で前を向きます。
4. 大きく一歩踏み出して足を前後に開きます。前ひざは曲げ、後ろ脚は長く伸ばして母指球で立ち、ボトムでもプレートが下に着かない距離まで離れます。
5. 股関節から上体を前に倒し、直立よりも水平に近い角度にします。背中はまっすぐ、お腹に力を入れ、頭は両腕の間に置きます。ケーブルが後頭部と背中の上を通っていれば正しい位置です。
6. 息を吐きながらひじを伸ばし、腕が上体と一直線になるまで手を前へ押し出します。動くのは前腕だけで、上腕は耳の横に残します。
7. 伸ばしきったらこぶしを合わせたまま、上腕の裏側を1秒ほど締めます。続けて2〜3秒かけてひじを曲げ、手が頭の後ろに戻ってひじが曲がりきるまで下ろします。
8. セット後はマシンの方へ一歩下がってウエイトを静かに戻し、それからロープを放します。