スミスナローベンチプレス
Close Grip Smith Bench Press
別名：スミスマシンクローズグリップベンチプレス
筋力プッシュ
スミスナローベンチプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
スミスマシンで行うナローグリップのベンチプレスです。手幅を肩幅程度にして肘を体に近づけると上腕三頭筋への負荷が増え、胸と三角筋前部が補助します。バーの軌道が固定されるので、バランスを気にせず力強く押せます。
やり方
- スミスマシンの下にフラットベンチを置きます。腕を完全に伸ばした状態でバーを楽にラックから外せる高さに調整します。
- ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるように位置を調整します。肩幅のオーバーハンドグリップでバーを握ります。
- バーをラックから外し、肘を体に近づけたままバーを下胸部に向かって下ろします。
- バーが胸の約2.5cm上に来たら動きを止め、肘を伸ばして腕を完全に伸ばすまでバーを押し上げます。
- 動作中はバーのコントロールを維持しながら、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上腕三頭筋にしっかり効かせるために、肘を体に近づけて保つことに集中しましょう。
- バーを胸で弾ませないように、コントロールされたテンポで動作を行いましょう。弾ませると効果が下がり、怪我のリスクも高まります。
- フォームを習得するために、最初は軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進みましょう。
- 前腕に不必要な緊張をかけずにコントロールを維持できるよう、握りはしっかりとしつつも過度に強くしないようにしましょう。
- 安定性を保つために足は床にしっかりとつけ、エクササイズ中は常にコアを意識して使いましょう。
よくある間違い
- 手幅が広すぎて、上腕三頭筋に効きにくくなっている。
- 肘が過度に外側に開き、肩への負担が増している。
- バーの軌道が垂直でなく、筋肉の使われ方に偏りが出ている。
- バーを下ろす速度が速すぎて、コントロールを失っている。
- バーを胸の高さまで下ろさず、可動域が制限されている。
- 背中を過度に反らせて、腰への負担がかかっている。
- 手首をまっすぐに保てず、手首への負担が増している。
- 体幹の筋肉を使わず、不安定になっている。
- バーを勢いで持ち上げて、筋肉に効きにくくなっている。
- 肘を強くロックアウトして、関節にストレスをかけている。
おすすめの種目
スミスナローベンチプレスに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
インクラインケーブルスカルクラッシャー
Cable Incline Skull Crusher
ケーブルクロストライセプスエクステンション
Cable Cross Triceps Extension
リバースグリップ・トライセプスプッシュダウン
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
片手カタナ三頭筋オーバーヘッドエクステンション
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
ライイングケーブルスカルクラッシャー
Lying Cable Skull Crusher
片手ケーブルクロスボディトライセプスエクステンション
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
片手ケーブルリバースグリップトライセプスプッシュダウン
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
片手ケーブルトライセプスプッシュダウン
One-Arm Triceps Cable Pushdown
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