片手ケーブルクロスボディトライセプスエクステンション

One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension

筋力プッシュ

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説明

片手ケーブルクロスボディトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。ケーブルマシンを使用して腕を水平に伸ばす動作を行い、動作中ずっと一定の負荷がかかります。このエクササイズは、特に外側頭を中心に、上腕三頭筋の筋力を高めて形を引き締めるのに役立ちます。

やり方

ケーブルマシンにシングルハンドルを肩の高さに取り付けます。
足を肩幅に開き、マシンに横向きに立ちます。
鍛える側の手でハンドルを握り、手のひらを下に向けます。
上腕を床と平行にし、肘を90度に曲げます。
バランスを取るために、反対の手は腰または体の横に置きます。
ハンドルを体から遠ざけるように押し、腕がまっすぐになるまで伸ばしきります。
動作の終わりで一瞬停止し、上腕三頭筋を完全に収縮させます。
コントロールしながらゆっくりと開始位置に戻ります。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数を完了します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

運動中は揺れを防ぐために安定した姿勢を保ちましょう。
上腕を動かさず、前腕だけを動かすことに集中してください。
伸展時と元の位置に戻る時の両方で動きをコントロールしましょう。
伸展の最後に肘を強くロックしないように注意してください。
正しい姿勢を維持するために、常にコアを意識して締めましょう。
重量を増やす前に、フォームを習得するために軽い重量から始めましょう。
腕を伸ばすときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。

よくある間違い

肘を体から離してしまい、体に近づけて保持しないこと。
コントロールされた動きではなく、勢いを使って重りを振ること。
腕を完全に伸ばさず、上腕三頭筋への効きを弱めてしまうこと。
ケーブルの位置が高すぎたり低すぎたりして、正しいアライメントが取れないこと。
上体を過度に傾けてしまい、バランスが崩れて上腕三頭筋だけに効かせにくくなること。
ハンドルを握りすぎて前腕に不必要な緊張を生じさせること。
手首のニュートラルな位置を維持できず、負担がかかること。
肩を安定させることを怠り、肩関節にストレスを与えること。
完全に伸ばした状態で一時停止せずにレップを急いでしまうこと。

おすすめの種目

片手ケーブルクロスボディトライセプスエクステンションに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。