片手カタナ三頭筋オーバーヘッドエクステンション

説明

ロープーリーに背を向けて立ち、頭の後ろから片腕を真上まで伸ばして、深くストレッチした位置から三頭筋を片側ずつ狙います。反対の腕を顔の前に回し、動かす側の腕をひじのすぐ下で押さえるので、動くのは前腕だけです。三頭筋の3つの頭すべてが働き、腕を頭上に上げた姿勢では長頭がいちばん引き伸ばされます。ケーブルは腕を伸ばし切るまで引き続けます。左右の腕に筋力差があるときや、両腕のオーバーヘッドエクステンションで肩に違和感が出るときにおすすめです。腕ごとに自分のひじの軌道を見つけられるからです。

やり方

1. ケーブルマシンのプーリーを片側だけいちばん下にセットし、シングルハンドル（Dハンドル）を付けます。
2. ハンドルを持ってマシンに背を向け、小さく一歩前に立ちます。足は腰幅、ひざは軽くゆるめ、肋骨を下げておきます。
3. ハンドルを頭の後ろに持っていきます。上腕は耳の横で垂直、ひじは天井に向け、手は頭の後ろで反対側の肩のほうに置きます。
4. 空いている腕を顔の前に通し、動かす側の腕をひじのすぐ下でつかみます。
5. ひじを伸ばし、手を頭の後ろから弧を描くように上げて、腕が肩の真上で垂直になるところまで持っていきます。トップで1秒ほど絞ります。
6. 約2秒かけて下ろし、ひじが完全に曲がって手が再び頭の後ろに来るまで戻します。
7. 片腕で全回数を終えたら反対側に替え、同じ回数を行います。
8. セットの終わりはハンドルを肩の前から下ろし、マシン側へ下がってウエイトを置きます。頭の後ろで手を離してはいけません。