片手ケーブルトライセプスプッシュダウン
One-Arm Triceps Cable Pushdown
筋力プッシュ
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説明
片手ケーブルトライセプスプッシュダウンは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。ケーブルマシンのシングルハンドルアタッチメントを使用して行い、片腕ずつトレーニングすることで筋肉の左右差を改善し、腕の左右対称性を高めます。
やり方
- ケーブルマシンの高いプーリーにシングルハンドルを取り付けます。
- 足を肩幅に開いてマシンに向かって立ちます。
- 片手でハンドルを握り、手のひらを下に向けて、ケーブルにテンションがかかるように少し後ろに下がります。
- 上腕を体に近づけ、肘を脇に固定します。
- 息を吐きながら肘を伸ばしてハンドルを下に押し、腕を完全にまっすぐにします。
- 動作の最下点で一瞬停止し、上腕三頭筋をしっかり収縮させます。
- 息を吸いながら肘を曲げてゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻ります。
- 反対の腕に切り替える前に、目標の回数繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 体幹に力を入れ、安定性を保つために膝は軽く曲げた状態を維持しましょう。
- 勢いを使わず、コントロールしながら動かして筋肉にしっかり効かせてください。
- 手首を中立の位置に保ち、負担がかからないように注意しましょう。
- 各レップのいちばん下で上腕三頭筋をしっかり収縮させることに集中しましょう。
- 可能であれば鏡の前で行い、フォームを確認して肘が外に開かないように注意しましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使用し、腕が振れたり急に動いたりすること。
- 肘を体から離してしまい、体に近づけておかないこと。
- 動作の最下点で腕を完全に伸ばさないこと。
- 手首を中立の位置に保てず、手首に負担がかかること。
- 前かがみになりすぎて、上腕三頭筋への効きが弱まること。
- コントロールされた動きではなく勢いを使うこと。
- 肩を安定させず、肩が動いてしまうこと。
- エキセントリック局面でケーブルに腕を急に引き上げられてしまうこと。
おすすめの種目
片手ケーブルトライセプスプッシュダウンに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
インクラインケーブルスカルクラッシャー
Cable Incline Skull Crusher
ケーブルクロストライセプスエクステンション
Cable Cross Triceps Extension
リバースグリップ・トライセプスプッシュダウン
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
スミスナローベンチプレス
Close Grip Smith Bench Press
片手カタナ三頭筋オーバーヘッドエクステンション
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
ライイングケーブルスカルクラッシャー
Lying Cable Skull Crusher
片手ケーブルクロスボディトライセプスエクステンション
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
片手ケーブルリバースグリップトライセプスプッシュダウン
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
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