Estensione tricipiti sopra la testa al cavo alto
High Pulley Overhead Triceps Extension
Altri nomi: Estensioni tricipiti sopra la testa al cavo, Tricipiti overhead al cavo alto, Estensione tricipiti sopra la testa con corda
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Descrizione
Di spalle al cavo alto, busto molto inclinato, distendi le braccia con la corda partendo da dietro la testa per allenare il tricipite in allungamento. Non è il pushdown, fatto di fronte alla macchina con i gomiti ai fianchi: qui le braccia restano accanto alla testa e si distendono in avanti. Lavorano tutti e tre i capi del tricipite, soprattutto il capo lungo, allungato da questa posizione delle braccia. Il cavo tira indietro, quindi il carico pesa di più con le mani dietro la nuca. E ti metti in posizione senza fatica anche con tanto peso: prendi la corda dall'alto e fai un passo avanti.
Come eseguire
- Porta la puleggia in cima alla stazione ai cavi o alla torre della lat machine e aggancia la corda per tricipiti.
- Prendi un capo della corda per mano con presa neutra, palmi uno verso l'altro e pugni uniti appena sopra i terminali.
- Dai le spalle alla macchina e porta la corda sopra la testa: mani dietro la nuca, braccia accanto alle orecchie, gomiti rivolti in avanti.
- Fai un passo lungo in avanti e mettiti in affondo: ginocchio davanti piegato, gamba dietro quasi tesa sull'avampiede. Il pacco pesi deve restare sollevato anche in fondo al movimento.
- Inclina il busto dalle anche fino a circa 60° dalla verticale, schiena piatta e testa tra le braccia: il cavo passa sopra la nuca e la parte alta della schiena.
- Dai gomiti completamente piegati, butta fuori l'aria e distendi le braccia spingendo le mani in avanti finché non proseguono la linea del busto.
- Resta un secondo a braccia tese, pugni sempre uniti, poi torna in 2-3 secondi finché le mani non ripassano dietro la testa.
- Finita la serie, con i gomiti ancora piegati, arretra verso la macchina finché i pesi non si appoggiano e solo allora molla la corda.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Lavora su 2-4 serie da 10-15 ripetizioni; per la forza 6-10, raramente meno su un esercizio di isolamento. Aggiungi ripetizioni a parità di peso e, quando ogni serie tocca 15 senza muovere il corpo, sali di una piastra e ricomincia da 10.
- Una piastra del pacco pesi vale spesso 2,5-5 kg, un salto grosso per i tricipiti: usa il pesetto aggiuntivo della macchina o una piastra magnetica se ci sono. Altrimenti resta su quel peso finché non superi il range di qualche ripetizione, oppure rendilo più duro con 1-2 secondi di pausa in allungamento o una discesa di 3-4 secondi.
- Con le mani dietro la testa devi sentire un forte allungamento dietro il braccio, fino all'ascella. Se lo senti nei dorsali, si stanno muovendo le spalle; dolore davanti alla spalla o all'interno del gomito vuol dire accorciare l'allungamento o togliere peso.
- Alternative: estensione dei tricipiti sopra la testa con cavo, dal cavo basso e in piedi dritto, se manca il cavo alto o l'inclinazione stanca la zona lombare; estensione tricipiti in piedi con un manubrio; estensione dei tricipiti con manubri da seduto, con lo schienale che scarica la schiena; estensione tricipiti sopra la testa al cavo (barra) se non hai la corda.
Errori comuni
- Stare quasi dritto a piedi uniti: il cavo ti tira indietro e la zona lombare si inarca. Prendi un affondo lungo, ginocchio davanti piegato, e inclinati finché il cavo non passa sopra la parte alta della schiena.
- Gomiti che scendono verso il pavimento mentre distendi. Diventa un pullover spinto dai dorsali: tieni i gomiti vicino alle orecchie, muovi solo gli avambracci e togli peso se i gomiti continuano a spostarsi.
- Gomiti larghi e corda aperta in fondo al movimento. Punta i gomiti in avanti, non più larghi delle spalle, e tieni i pugni uniti dalla prima all'ultima ripetizione.
- Fermarsi con gli avambracci orizzontali e saltare l'allungamento. Lascia tornare le mani dietro la testa fino a gomiti del tutto piegati; se non ci arrivi, il peso è troppo.
- Ondeggiare con il busto o spingere con le gambe per far partire la ripetizione. Tieni l'addome contratto e le anche ferme, e scegli un carico che sposti con i soli avambracci.
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