Estensione tricipiti ai cavi con presa inversa
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Altri nomi: Push down ai cavi con presa inversa, Estensione tricipiti al cavo con presa supina, Tricipiti ai cavi alti presa inversa
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Descrizione
In piedi davanti al cavo alto, impugni una barra corta a palmi in su e la spingi dal petto fino alle cosce per allenare i tricipiti. Si muovono solo i gomiti: le braccia restano incollate ai fianchi e la fatica si sente dietro il braccio, soprattutto appena sopra il gomito quando lo distendi del tutto. La presa supina chiede di più a mani e polsi, quindi userai parecchio meno peso che con la presa prona. Va bene come secondo esercizio per i tricipiti o in chiusura, quando vuoi una sensazione diversa da quella della barra presa prona o della corda.
Come eseguire
- Porta la carrucola in cima (va bene anche quella della lat machine) e aggancia una barretta corta, dritta o EZ.
- Afferra la barra da sotto, palmi in su, mani alla larghezza delle spalle o un po' più strette, pollici chiusi e polsi dritti.
- Mettiti vicino al pacco pesi, piedi alla larghezza delle anche e busto dritto.
- Incolla le braccia ai fianchi con i gomiti piegati del tutto e la barra all'altezza della parte alta del petto: i pesi sono già sollevati.
- Distendi i gomiti senza muovere le braccia e porta la barra ad arco davanti alle cosce buttando fuori l'aria; lì fermati un secondo, senza sbattere i gomiti.
- Lascia risalire la barra in 2-3 secondi fino a gomiti chiusi del tutto; a fine serie accompagnala in cima prima di mollarla, così il pacco pesi non sbatte.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Lavora su 2-4 serie da 10-15 ripetizioni, fino a 20 se lo usi per chiudere. Aggiungi prima ripetizioni allo stesso peso; quando chiudi ogni serie a 15 con i gomiti fermi e il percorso intero, sali di una piastra e riprendi da 10. Sulla lat machine le piastre vanno spesso di 5-7 kg: se c'è il pesetto aggiuntivo usalo, altrimenti resta più a lungo su quel peso o aggiungi una pausa di 1-2 secondi a braccia tese.
- Ti deve bruciare la parte posteriore del braccio, più forte appena sopra il gomito a braccia tese, mentre l'avambraccio lavora per tenere la barra. Se tirano le spalle davanti, i gomiti stanno avanzando; se fanno male i polsi o l'interno del gomito, stringi la presa e togli peso, oppure torna al pushdown con barra a presa prona.
- Alternative: estensione tricipiti al cavo con presa inversa a un braccio, per lavorare un braccio alla volta; pushdown con barra a presa prona, per caricare di più; estensione dei tricipiti al cavo con fune; estensione dei tricipiti con elastico se ti alleni a casa.
Errori comuni
- Gomiti che avanzano e salgono mentre la barra risale: spalle e dorsali danno una mano e diventa una spinta. Tieni le braccia incollate ai fianchi e ferma la risalita quando il gomito è chiuso, non quando la barra arriva al viso.
- Polsi piegati all'indietro, con la barra che scivola verso la punta delle dita. Tienila in fondo al palmo con i pollici chiusi e, se i polsi cedono lo stesso, scala il peso.
- Busto piegato sopra la barra per spingerla con il peso del corpo. Resta dritto e vicino al pacco pesi: se devi piegarti per chiudere la ripetizione, il peso è troppo.
- Ripetizioni corte, partendo con gli avambracci paralleli al pavimento e fermandosi prima di distendere i gomiti. Fai tutto il percorso, dal petto alle cosce.
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