Rutina de especialización en brazos: push pull legs + brazos, 4 días

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	APress de banca con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPress inclinado con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CPress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DCruce de Polea Medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EElevaciones laterales con mancuernas	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FExtensión de tríceps en polea alta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARemo con barra inclinado	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30
4	BJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CRemo con pecho apoyado en máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DAperturas inversas en polea	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ECurl de bíceps inclinado sentado	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	Deja los brazos colgando por detrás del cuerpo; tres segundos al bajar y un segundo de pausa abajo, en el estiramiento.
8	FCurl de Martillo con Mancuernas	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Pulgares hacia arriba todo el recorrido; trabaja el braquial y los antebrazos además del bíceps.
9	GCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

20 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DExtensión de Piernas en Máquina Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F1Extensión de Tríceps con Mancuernas Acostado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

21 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	APress de banca con agarre cerrado	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	2:30	Manos más o menos a la anchura de los hombros, codos pegados al cuerpo; toca la parte baja del pecho.
4	BCurl de bíceps con barra EZ	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	1:30
5	C1Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cable	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	→	De espaldas a la polea, codos arriba junto a la cabeza; abajo, deja que las manos bajen bien por detrás de la cabeza.
6	C2Curl bayesian en polea	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00	Ponte de espaldas a la polea con el brazo por detrás del cuerpo, para que el bíceps trabaje desde una posición estirada.
7	DElevaciones laterales con mancuernas sentado	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	EElevación de Talones Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

19 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

PushPullPiernasBrazos

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Press inclinado con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Remo con barra inclinado 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo con pecho apoyado en máquina 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (8–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• El press de banca con agarre cerrado abre el día de Brazos con 3 × 6-10 con RIR 2. Es el ejercicio de tríceps más pesado de la rutina y sube en incrementos de 2,5 kg.
• Los curls y las extensiones suben en pasos pequeños. Cuando la siguiente mancuerna o placa sea un salto demasiado grande, quédate con tu peso y haz 1-2 repeticiones por encima del rango durante una o dos semanas antes de subir.
• En las superseries, haz una serie del primer ejercicio, pasa directamente al segundo y luego descansa. Cada uno se compara con su última sesión.
• Los ejercicios multiarticulares con peso libre (press de banca normal y con agarre cerrado, remo con barra, sentadilla, peso muerto rumano y los dos press con mancuernas) se quedan en RIR 2; las máquinas, las poleas y los ejercicios de aislamiento, en RIR 1.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Quita el crunch de Pull, las elevaciones de pantorrilla de Piernas o de Brazos, o la apertura en polea de Push: cada uno ahorra unos 4-6 minutos. Mantén todos los ejercicios de brazos: son el sentido de la rutina.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Los brazos ya reciben 15 series cada uno, así que no añadas más: por encima de unas 20 por semana, las series extra suman más fatiga que crecimiento. Para priorizar las piernas, elige una rutina con dos días de pierna.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Esta rutina necesita un gimnasio con barra, poleas y máquinas. En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina torso-pierna de 4 días con mancuernas y añade 2 series de curl y de extensión en cada día de torso.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Push, Pull, Piernas y Brazos para nivel intermedio con prioridad en bíceps y tríceps (lun., mar., jue. y sáb.). Bíceps y tríceps reciben 15 series a la semana cada uno en 3 entrenamientos: el día push o pull, una superserie después de pierna y el día de brazos con press de banca con agarre cerrado, curls y extensiones. El resto del cuerpo trabaja con menos series, y las piernas, una vez por semana. 8 semanas: semana 1 de calibración (una repetición más en reserva), semanas 2-7 con RIR 2 en multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, semana 8 de descarga con la mitad de las series, RIR 4. Progresión: primero repeticiones y luego peso, cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → PPL + Brazos · 4 días

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