Programme bras sur 4 jours : push pull legs + séance bras
Push, Pull, Jambes et une séance Bras chaque semaine pendant 8 semaines, pour les intermédiaires : biceps et triceps travaillés trois fois par semaine, le reste en maintenance ou au-dessus.
Voici un push pull legs avec un quatrième jour pour les bras. Les séances Push du lundi et Pull du mardi travaillent les pectoraux, les épaules et le dos, avec les bras à la fin ; la séance Jambes du jeudi travaille le bas du corps et se termine par un superset biceps et triceps ; la séance Bras du samedi s’ouvre sur le développé couché prise serrée, puis le curl à la barre EZ et un superset à la poulie. Les biceps et les triceps reçoivent 15 séries par semaine chacun, sur trois séances séparées de deux ou trois jours : chaque série se fait sur des muscles reposés. Chaque muscle des bras est travaillé dans une position différente au fil de la semaine, de l’étirement de l’extension au-dessus de la tête et du curl incliné jusqu’au curl marteau. Les pectoraux et les deltoïdes latéraux restent à environ 10 séries, le dos à 9 et les jambes à 6 par muscle : assez pour les conserver pendant 8 semaines.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Push pull legs + bras | 4 | Intermédiaire | 8 | ≈40–50 | 78 | Barre, Haltères, Machines | PPL + Bras · 4 jours |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → PPL + Bras · 4 jours
Il vous convient si
- Vos bras sont ce que vous voulez le plus développer, et le reste du corps peut se maintenir ou progresser lentement.
- Vos charges augmentent chaque semaine ou toutes les deux semaines, et non plus à chaque séance.
- Vous pouvez vous entraîner quatre jours par semaine, environ 40 à 50 minutes à chaque fois.
Prenez un autre programme si
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : le programme full body sur 3 jours développe d’abord vos bras grâce aux grands mouvements.
- Vos jambes comptent autant pour vous que vos bras : un seul jour jambes par semaine ne fait que les maintenir. Prenez le programme half body sur 4 jours.
- Vous ne pouvez vous entraîner que trois jours : prenez le programme push pull legs sur 3 jours.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Pull | Repos | Jambes | Repos | Bras | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Le lundi, le mardi, le jeudi et le samedi éloignent la séance Bras des séances Push et Pull : les biceps et les triceps se reposent deux jours avant elle. Si vous déplacez les jours, ne placez jamais la séance Bras juste après Push ou Pull.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Développé couché avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
C Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:00 | |
D Écarté à la Poulie pour le Milieu de la Poitrine | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E Élévation latérale avec haltères | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Extension des triceps à la poulie avec barre droite | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
18 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Rowing barre buste penché | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 2:30 | |
B Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Rowing poitrine appuyée à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D Reverse fly à la poulie | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E Curl incliné assis pour biceps | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-1-1-0 | 1:00 | Laissez les bras pendre derrière le corps ; trois secondes à la descente et une seconde de pause en bas, en étirement. |
F Curl prise marteau | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | Pouces vers le haut tout du long ; il travaille le brachial et les avant-bras en plus du biceps. |
G Crunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
20 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | |
B Soulevé de terre roumain | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | |
C Curl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
D Extension des jambes | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Presse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
F1 Extension des triceps avec haltères allongé | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | → | |
F2 Curl biceps avec haltères | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 |
21 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Développé couché prise serrée | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:30 | Mains à peu près à la largeur des épaules, coudes près du corps ; touchez le bas de la poitrine. |
B Curl biceps à la barre EZ | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:30 | |
C1 Extension des triceps à la poulie haute | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-1-1-0 | → | Dos à la poulie, coudes levés près de la tête ; laissez les mains descendre loin derrière la tête en bas du mouvement. |
C2 Curl bayésien à la poulie | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 3-0-1-0 | 1:00 | Debout, dos à la poulie, le bras derrière le corps : le biceps travaille ainsi en position étirée. |
D Élévation latérale assise avec haltères | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
E Élévation des mollets assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
19 séries de travail · ≈40 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 78 | 78 | 78 | 78 | 78 | 78 | 78 | 51 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Push | ||||||||
| Fait: Pull | ||||||||
| Fait: Jambes | ||||||||
| Fait: Bras |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Développé couché prise serrée
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 62,5 kg | 6 · 6 · 6 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 62,5 kg | 7 · 7 · 7 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 62,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 62,5 kg | 8 · 8 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 62,5 kg | 9 · 9 · 8 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 62,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 62,5 kg | 9 · 9 · 9 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 62,5 kg | 8 · 7 | 4 | Le cycle suivant démarre à 67,5 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Développé couché avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé incliné avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Développé épaules avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Rowing barre buste penché 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Rowing poitrine appuyée à la machine 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (8–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le développé couché prise serrée ouvre la séance Bras avec 3 × 6-10 à RIR 2. C’est l’exercice le plus lourd du programme pour les triceps, et il progresse par paliers de 2,5 kg.
- Les curls et les extensions progressent par petits paliers. Quand l’haltère ou la plaque suivante est un saut trop grand, gardez votre charge et montez de 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines avant de monter en charge.
- Dans les supersets, faites une série du premier exercice, enchaînez directement avec le second, puis reposez-vous. Chacun se compare à sa propre dernière séance.
- Les exercices polyarticulaires aux poids libres (développé couché et développé couché prise serrée, rowing barre, squat, soulevé de terre roumain, les deux développés aux haltères) s’arrêtent à RIR 2 ; les machines, les poulies et les exercices d’isolation à RIR 1.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs10,5 · 1×/sem.
- Dos9 · 1×/sem.
- Quadriceps6 · 1×/sem.
- Ischios6 · 1×/sem.
- Fessiers6 · 1×/sem.
- Côté de l’épaule10 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule6 · 1×/sem.
- Biceps15 · 3×/sem.
- Triceps15 · 3×/sem.
- Avant de l’épaule7,5 · 1×/sem.
- Mollets6 · 2×/sem.
- Abdos2 · 1×/sem.
- Trapèzes6 · 1×/sem.
- Lombaires3 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Supprimez le crunch en séance Pull, les mollets en séance Jambes ou Bras, ou l’écarté à la poulie en séance Push : chacun fait gagner environ 4 à 6 minutes. Gardez tous les exercices pour les bras : ils sont la raison d’être du programme.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Les bras reçoivent déjà 15 séries chacun : n’en ajoutez donc pas. Au-delà d’environ 20 par semaine, les séries en plus ajoutent plus de fatigue que de muscle. Pour faire progresser les jambes, prenez un programme avec deux jours jambes.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Ce programme demande une salle avec barre, poulies et machines. À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme half body aux haltères sur 4 jours et ajoutez 2 séries de curls et d’extensions à chaque jour haut du corps.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Push, Pull, Jambes et Bras pour les pratiquants intermédiaires, avec priorité aux biceps et aux triceps (lun., mar., jeu., sam.). Biceps et triceps reçoivent chacun 15 séries par semaine sur 3 séances : le jour Push ou Pull, un superset après les jambes et le jour Bras avec développé couché prise serrée, curls et extensions. Le reste du corps travaille avec moins de séries, les jambes une fois par semaine. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres, RIR 1 ailleurs, semaine 8 de décharge : moitié moins de séries, RIR 4. Progression : d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → PPL + Bras · 4 jours