Élévation latérale inclinée à la poulie
Lean-Away Cable Lateral Raise
Autres noms: Élévations latérales à la poulie, Élévation latérale à un bras à la poulie basse
Élévation latérale inclinée à la poulie : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
En vous tenant d'une main au montant, penché à l'opposé de la machine, vous levez sur le côté la poignée de la poulie basse pour élargir vos épaules. Le deltoïde latéral fait le gros du travail, le postérieur aide beaucoup, l'antérieur un peu, et vous sentez le dentelé antérieur sur le côté des côtes. Tout se joue dans l'inclinaison : le câble tire le bras sous un angle plus ouvert, donc la charge est déjà là en bas, là où un haltère ne pèse presque rien. La main d'appui fige le corps, et vous balancez moins qu'en restant bien droit.
Comment l'exécuter
- Réglez la poulie tout en bas et accrochez une poignée simple.
- Placez-vous de profil, pieds joints contre la base du montant, la poulie à côté de votre pied côté machine.
- Avec la main la plus proche, saisissez une partie fixe du cadre à hauteur de tête, jamais le chariot mobile ni le câble.
- Prenez la poignée de l'autre main : le câble passe en diagonale devant vos cuisses, pas derrière le dos.
- Penchez-vous à l'opposé de la machine, bras d'appui presque tendu : le corps forme une ligne droite des pieds à la tête, incliné d'environ 15–20°.
- Abaissez l'épaule qui travaille, puis montez le bras sur le côté en grand arc, coude légèrement fléchi et toujours au même angle.
- Arrêtez quand le bras est à peu près parallèle au sol, paume vers le bas. Les hanches et le bras d'appui ne bougent pas.
- Redescendez en 2 à 3 secondes devant la hanche sans poser les plaques. Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Visez 12 à 15 répétitions, et tout ce qui va de 10 à 20 fonctionne ; sous 8 environ, le haussement d'épaule et le balancement prennent le dessus. Gardez la même charge jusqu'à faire le chiffre haut sur toutes les séries sans bouger le corps, puis passez à la plaque suivante et redescendez un peu dans la fourchette.
- Une plaque pèse souvent 2,5 à 5 kg, soit 25 à 50 % de plus sur un mouvement à un bras. Si la machine a un poids d'appoint, utilisez-le ; sinon, ralentissez d'abord la descente à 3–4 secondes et marquez une pause d'une seconde en haut.
- Le côté de l'épaule doit brûler dès les premiers centimètres. Si c'est surtout le haut de l'épaule et la nuque qui chauffent, vous haussez l'épaule ou la charge est trop lourde. Ça pince en haut de l'épaule ? Arrêtez un peu plus bas et montez le bras légèrement devant la ligne du corps.
- Impossible de rester immobile ? Penchez-vous moins, ou revenez à la version debout bien droit avec moins de poids. Quand le geste est propre, une inclinaison un peu plus forte charge davantage le bas du mouvement.
- Alternatives : élévation latérale à la poulie (debout bien droit, sans inclinaison), élévation latérale à un bras avec haltère en vous tenant à un poteau et penché de la même façon, élévation latérale avec haltères quand aucune poulie n'est libre.
Erreurs courantes
- Rester droit ou se pencher vers la machine. Pieds contre la base du montant, bras d'appui tendu, inclinez-vous à l'opposé avant la première répétition.
- Revenir vers la verticale pendant la montée pour lancer la poignée. Bloquez le bras d'appui et les hanches, gardez le même angle jusqu'à la fin de la série et retirez une plaque.
- Plier puis tendre le coude : l'élévation devient un tirage menton. Fixez une légère flexion au départ ; le coude mène et la main ne passe jamais au-dessus du coude.
- Laisser les plaques claquer en bas et repartir câble détendu. Descendez lentement et arrêtez juste avant qu'elles se touchent.
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