Extension des triceps à la corde
Rope Triceps Pushdown
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Description
L'extension des triceps à la corde est un exercice d'isolation ciblant les muscles triceps brachiaux. Il se réalise à l'aide d'une machine à câble avec une attache en corde, mettant l'accent sur les chefs latéral et long des triceps. Cet exercice aide à renforcer et à définir les muscles des bras supérieurs.
Comment l'exécuter
- Attachez une poignée de corde à la poulie haute d'une machine à câble.
- Tenez-vous face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la corde avec les deux mains, paumes face à face, et positionnez vos mains au niveau de la poitrine.
- Gardez vos coudes près de votre corps et pliez-les à un angle de 90 degrés.
- Engagez votre tronc et maintenez une légère flexion des genoux.
- Poussez la corde vers le bas en étendant vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- En bas du mouvement, séparez légèrement les extrémités de la corde pour maximiser la contraction des triceps.
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle, en gardant la tension sur les triceps.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Gardez vos coudes immobiles tout au long du mouvement pour isoler efficacement les triceps.
- Évitez d'utiliser de l'élan ; concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour un engagement musculaire maximal.
- Expirez en poussant vers le bas et inspirez en revenant à la position de départ.
- Assurez-vous que vos poignets restent neutres pour éviter les tensions et maintenir une bonne forme.
- Ajustez le poids afin de pouvoir effectuer l'exercice avec une bonne forme pour toutes les répétitions.
- Maintenez une légère inclinaison vers l'avant pour stabiliser votre corps sans compromettre la posture.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant, ce qui détourne l'attention des triceps.
- Utiliser un poids excessif, entraînant un mouvement basé sur l'élan plutôt qu'un engagement musculaire contrôlé.
- Permettre aux coudes de s'écarter, réduisant l'activation des triceps.
- Ne pas étendre complètement les bras, limitant l'amplitude de mouvement et l'engagement musculaire.
- Plier les poignets au lieu de les garder neutres, causant une tension inutile.
- Se précipiter dans le mouvement, ce qui diminue la tension musculaire et le contrôle.
- Se tenir trop près de la machine à câble, réduisant l'efficacité de l'exercice.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant une mauvaise posture et une tension potentielle sur le bas du dos.
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