Treino ABCD com foco em braço: push, pull, pernas e braços

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASupino com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSupino inclinado com halteres	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DCrucifixo no Cabo para Peitoral Médio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EElevação lateral com halteres	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FExtensão de tríceps na polia com barra reta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

18 séries de trabalho · ≈45 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARemada curvada com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30
4	BPuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CRemada na máquina com apoio no peito	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DCrucifixo inverso no cabo	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ERosca bíceps sentado no banco inclinado	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	1:00	Deixe os braços pendurados atrás do corpo; três segundos na descida e uma pausa de um segundo embaixo, no alongamento.
8	FRosca Martelo com Halteres	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00	Polegares para cima o tempo todo; trabalha o braquial e os antebraços junto com o bíceps.
9	GFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

20 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLevantamento terra romeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30
5	CFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DExtensão de Pernas Sentado na Máquina	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EGêmeos no leg press	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	F1Extensão de Tríceps com Halteres deitado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2Rosca direta com halteres	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

21 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASupino Reto com Pegada Fechada	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	2:30	Mãos mais ou menos na largura dos ombros, cotovelos perto do corpo; toque a parte de baixo do peito.
4	BRosca direta com barra EZ	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-0	1:30
5	C1Extensão de Tríceps com Cabo Acima da Cabeça	3 × 10–15	2 → 1	3-1-1-0	→	De costas para a polia, cotovelos para cima ao lado da cabeça; deixe as mãos irem bem para trás da cabeça embaixo.
6	C2Rosca bayesian na polia	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00	Fique de costas para a polia com o braço atrás do corpo, para o bíceps trabalhar a partir do alongamento.
7	DElevação lateral sentado com halteres	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	EElevação de Gêmeos Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

19 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

PushPullPernasBraços

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Supino com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino inclinado com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Remada curvada com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Remada na máquina com apoio no peito 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (8–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• O supino fechado abre o dia de Braços com 3 × 6-10 com RIR 2. É o exercício de tríceps mais pesado da ficha e sobe em incrementos de 2,5 kg.
• Roscas e extensões sobem em passos pequenos. Quando o próximo halter ou placa for um salto grande demais, fique na sua carga e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas antes de subir.
• Nos supersets, faça uma série do primeiro exercício, vá direto para o segundo e só então descanse. Os dois são comparados com o seu próprio último treino.
• Os compostos com peso livre (supino com barra e supino fechado, remada curvada, agachamento, levantamento terra romeno, supino inclinado e desenvolvimento com halteres) param em RIR 2; máquinas, polias e isolados, em RIR 1.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Tire o abdominal no Pull, a panturrilha em Pernas ou em Braços, ou o crucifixo no cabo no Push: cada um economiza cerca de 4-6 minutos. Mantenha todos os exercícios de braço: eles são o objetivo da ficha.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Os braços já recebem 15 séries cada, então não acrescente mais: acima de cerca de 20 por semana, as séries extras somam mais cansaço do que crescimento. Para destacar as pernas, escolha uma ficha com dois dias de pernas.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Esta ficha precisa de academia com barra, polias e máquinas. Em casa, com halteres e um banco, escolha o upper/lower de 4 dias com halteres e adicione 2 séries de rosca e de extensão de tríceps em cada dia de superiores.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Push, Pull, Pernas e Braços para intermediários com prioridade para bíceps e tríceps (segunda, terça, quinta e sábado). Bíceps e tríceps recebem 15 séries por semana cada um em 3 treinos: no dia de push ou pull, num bi-set depois das pernas e no dia de braços, com supino fechado, roscas e extensões de tríceps. O resto do corpo treina com menos séries, e as pernas, uma vez por semana. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva do que o alvo), semanas 2-7 com RIR 2 nos exercícios compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload: cerca de metade das séries, com RIR 4. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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