Rosca Alternada com Halteres em Supinação

Descrição

Fique em pé com um haltere em cada mão e os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para dentro. Flexione um haltere para cima enquanto gira a palma da mão para cima, mantendo o cotovelo próximo ao torso e o braço superior imóvel. Contraia os bíceps no topo, depois abaixe o peso lentamente enquanto gira a mão de volta para uma pegada neutra. Repita com o braço oposto, alternando os lados sem balançar ou inclinar-se para trás.

Como executar

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com os braços totalmente estendidos e as palmas das mãos voltadas para as coxas.
2. Contraia o core, mantenha o peito erguido e puxe os ombros suavemente para baixo e para trás, sem arquear a parte inferior das costas.
3. Mantendo a parte superior do braço próxima ao torso, flexione um haltere para cima enquanto gira a palma da mão de neutra para voltada para cima à medida que o peso sobe.
4. Continue levantando até que o haltere esteja próximo à altura do ombro, contraindo os bíceps no topo sem permitir que o cotovelo se desloque excessivamente para frente.
5. Baixe o haltere lentamente e com controle, girando a palma da mão de volta em direção à coxa enquanto o braço retorna à extensão total.
6. Repita o mesmo movimento com o braço oposto, alternando os lados pelo número desejado de repetições.
7. Expire ao flexionar e inspire ao baixar, mantendo o torso imóvel e evitando balanços, inclinação para trás ou uso de impulso.