Rosca Alternada com Halteres em Supinação

Dumbbell Alternate Supinated Curl

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.BICEPS

exercise_detail.description

O Dumbbell Alternate Supinated Curl é um exercício de isolamento que foca no bíceps braquial. Este exercício envolve a flexão de um haltere com uma pegada supinada (palmas para cima), alternando os braços, para melhorar a simetria muscular e a força na parte superior do braço.

exercise_detail.how_to_perform

Fique em pé com um haltere em cada mão, braços totalmente estendidos ao lado do corpo e palmas voltadas para frente.
Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e as costas retas durante todo o movimento.
Flexione o cotovelo para levantar o haltere direito, mantendo a palma voltada para cima.
Continue levantando até que o bíceps esteja totalmente contraído e o haltere esteja na altura do ombro.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, apertando o bíceps.
Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.
Repita o movimento com o braço esquerdo enquanto mantém o braço direito estacionário.
Continue alternando os braços pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

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exercise_detail.tips

Concentre-se em movimentos controlados para maximizar o engajamento muscular e minimizar o impulso.
Evite balançar o corpo ou usar os ombros para levantar os pesos; isole os bíceps mantendo os cotovelos estacionários.
Expire ao levantar o haltere e inspire ao abaixá-lo.
Garanta uma amplitude total de movimento estendendo completamente os braços na parte inferior de cada repetição.
Comece com pesos mais leves para aperfeiçoar a forma antes de progredir para halteres mais pesados.

exercise_detail.common_mistakes

Balançar o corpo para levantar os pesos, reduzindo o envolvimento dos bíceps.
Permitir que os cotovelos se afastem dos lados, diminuindo a isolação dos bíceps.
Usar impulso em vez de movimento controlado, levando a uma ativação muscular reduzida.
Não supinar completamente o punho, o que limita o envolvimento dos bíceps.
Curvar os halteres muito alto, causando envolvimento dos ombros em vez de focar nos bíceps.
Deixar cair os pesos muito rapidamente, perdendo a fase excêntrica do exercício.
Dobrar os pulsos para cima, o que pode forçar a articulação do punho.
Inclinar-se excessivamente para trás, arriscando tensão na parte inferior das costas.
Não manter uma postura estável, o que pode afetar o equilíbrio e a forma.