Treino push pull legs de 3 dias na academia

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASupino com halteres	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CPress de Peito na Máquina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DElevação lateral com halteres	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
7	EExtensão de tríceps na polia com barra reta	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 séries de trabalho · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	APuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
4	BRemada sentada no cabo	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CRemada na máquina com apoio no peito	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DCrucifixo inverso na máquina	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00	Carga leve, braços quase estendidos; o movimento sai dos ombros, sem encolhê-los.
7	ERosca direta com halteres	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FRosca bíceps sentado no banco inclinado	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	Deixe os braços pendurados retos atrás do corpo: o alongamento embaixo é o objetivo desta rosca.

16 séries de trabalho · ≈40 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	O único exercício com barra da ficha. Ainda não tem confiança com a barra? Use o agachamento sumô com halter das substituições e fique com ele nas 8 semanas.
4	BLevantamento terra romeno com halteres	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Quadril para trás, halteres perto das pernas; desça até sentir o alongamento nos posteriores de coxa e pare antes de a coluna arredondar.
5	CLeg press	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EGêmeos no leg press	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

14 séries de trabalho · ≈40 min

PushPullPernas

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Semana a semana

Sem deload programado: com este volume, iniciantes se recuperam entre os treinos. Se dois treinos seguidos piorarem, faça uma semana mais leve.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Supino com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Press de Peito na Máquina 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Remada sentada no cabo 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Remada na máquina com apoio no peito 2 × 8–12 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• Cada exercício aparece uma vez por semana, então você tem uma tentativa por semana de adicionar uma repetição. O agachamento sobe uma repetição por semana durante várias semanas antes de cada incremento de 2,5 kg. Não adicione séries para compensar.
• No Push e no Pull, um músculo tem dois exercícios: o supino na máquina depois do supino com halteres, a remada com apoio no peito depois da remada sentada no cabo, a rosca no banco inclinado depois da rosca direta. O segundo começa com menos carga do que teria se viesse primeiro; ele tem o seu próprio histórico e progride por conta própria.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Cada treino leva cerca de 40 minutos. Para encurtá-los, tire a panturrilha em Pernas e a remada com apoio no peito no Pull, e faça 2 séries em vez de 3 de elevação lateral e de tríceps na polia no Push. Isso economiza 4-6 minutos por treino, e todos os músculos principais continuam na zona de crescimento.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Aqui cada músculo tem um único dia, então coloque as 2-3 séries semanais extras em outro dia: elevação lateral ou rosca no fim de Pernas, cadeira flexora ou panturrilha no fim do Push. Os treinos ficam mais ou menos com a mesma duração, e o músculo ganha um segundo treino na semana.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Com halteres e um banco, troque cada máquina por um exercício com halteres das substituições que treine os mesmos músculos, e fique com ele nas 8 semanas inteiras.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Push, Pull e Pernas (PPL) na segunda, quarta e sexta para iniciantes que preferem um treino dividido, com cerca de 55 minutos por treino, principalmente em máquinas e com halteres, mais o agachamento com barra. Cada músculo é treinado uma vez por semana; por isso, o plano “Full body · 3 dias · Iniciante”, que treina cada grande grupo muscular 2-3 vezes por semana, ajuda a aprender os exercícios mais rápido. 8 semanas: semana 1 de calibração (escolha pesos que deixem 3 repetições em reserva, RIR 3), semanas 2-8 com RIR 2. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

Siga esta ficha grátis no app SmartWorkout

Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.

No app: Biblioteca de Planos → PPL · 3 dias

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A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASupino com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSupino inclinado com halteres	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DCrucifixo no Cabo para Peitoral Médio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EElevação lateral com halteres	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FExtensão de tríceps na polia com barra reta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GExtensão de Tríceps com Cabo Acima da Cabeça	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

21 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARemada curvada com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Tronco a cerca de 45 graus ou mais baixo, e parado. Se você precisa balançar o corpo para subir a carga, ela está pesada demais.
4	BPuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Se você consegue fazer 10 ou mais repetições estritas, troque pela barra fixa.
5	CRemada na máquina com apoio no peito	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DPuxada de Latíssimos com Pegada Neutra no Cabo	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	ECrucifixo inverso no cabo	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FRosca direta com halteres	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GRosca bíceps sentado no banco inclinado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

20 séries de trabalho · ≈50 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BLevantamento terra romeno	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Barra perto das pernas, quadril para trás; pare antes de a coluna arredondar. São quatro séries depois do agachamento: mantenha cada repetição limpa.
5	CLeg press	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DElevação de quadril com barra	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1Flexão de Pernas Sentado	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Ajuste a cadeira extensora antes da primeira série, para o superset fluir sem espera.
8	E2Extensão de Pernas Sentado na Máquina	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	FGêmeos no leg press	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

22 séries de trabalho · ≈55 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

PushPullPernas

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

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Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Supino com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Supino inclinado com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Remada curvada com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 1: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Remada na máquina com apoio no peito 2 × 8–12 com RIR 1: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 1 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• O supino, a remada curvada e o agachamento usam 6-10 repetições com RIR 2, uma vez por semana cada. Com uma tentativa por semana, a barra pode ficar com a mesma carga durante quase todo o bloco enquanto as repetições sobem de 6 para perto de 10. Isso é progresso, e o próximo ciclo começa mais pesado.
• Os compostos com peso livre usam RIR 2; máquinas, polias e isolados, RIR 1. Leve os crucifixos, as elevações e as roscas mais perto da falha e mantenha duas repetições limpas em reserva nos exercícios com barra.
• O Pull tem duas puxadas, uma com pegada normal e outra com pegada neutra fechada. Cada uma tem o seu próprio histórico, então não copie a carga de uma para a outra.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Pernas é o dia longo, cerca de 55 minutos: tire primeiro a panturrilha (cerca de 6 minutos), depois o hip thrust (cerca de mais 5; posteriores de coxa e glúteos ficam com 8 séries). No Push, pule a extensão de tríceps acima da cabeça; no Pull, a remada com apoio no peito: cada um economiza 4-5 minutos, e os grandes músculos continuam na zona de crescimento.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Pernas já é o dia longo, então coloque as 2-3 séries semanais extras de braços e ombros no fim do outro dia de superiores (elevação lateral no Pull, rosca no Push) e as de pernas no fim do Push ou do Pull. Assim o músculo ganha um segundo treino na semana.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Com halteres e um banco, troque cada máquina por um exercício com halteres das substituições que treine os mesmos músculos, e fique com ele nas 8 semanas inteiras.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Push, Pull e Pernas (PPL) na segunda, quarta e sexta para intermediários, com cerca de 70 minutos por treino: supino, remada curvada com barra, agachamento e levantamento terra romeno. Cada músculo é treinado uma vez por semana; o plano “Full body · 3 dias” treina os grandes grupos musculares 3 vezes por semana e costuma dar resultados mais rápidos. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva do que o alvo), semanas 2-7 com RIR 2 nos exercícios compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload: cerca de metade das séries, com RIR 4. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.

No app: Biblioteca de Planos → PPL · 3 dias

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