Rosca bayesian na polia
Bayesian Cable Curl
Outros nomes: Rosca bayesian no cabo, Rosca bayesiana, Rosca no cabo de costas
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Descrição
De costas para uma polia baixa, você flexiona um braço por vez saindo com a mão atrás do quadril, para trabalhar o bíceps na posição mais alongada. As duas cabeças do bíceps fazem o trabalho. Com o braço para trás o músculo se alonga, principalmente a cabeça longa, que também passa pela frente do ombro. O cabo já puxa forte na saída, bem no ponto em que um halter quase não pesa. A rosca na polia de frente para o aparelho começa com o braço ao lado do corpo e não dá esse alongamento; e, treinando um braço por vez, você consegue igualar um lado mais fraco.
Como executar
- Desça a polia até embaixo, prenda um pegador simples e segure com uma mão, em pegada supinada, palma para a frente e punho reto.
- Vire de costas para o aparelho e dê um passo longo à frente: com o braço pendurado atrás de você, as placas continuam suspensas.
- Base alternada: um pé uma passada à frente, joelho solto, perna de trás longa e o corpo todo levemente inclinado para a frente.
- Abra o peito e leve o ombro para trás e para baixo; o braço que trabalha fica esticado, com a mão atrás do quadril.
- Dobre só o cotovelo: ele fica parado atrás do tronco enquanto a mão sobe em arco até a frente do ombro.
- Aperte o bíceps em cima por meio segundo e desça em 2 a 3 segundos pelo mesmo arco até estender o cotovelo, sem deixar as placas encostarem.
- Termine a série com um braço e troque de mão. Para soltar o pegador, dobre o cotovelo e chegue perto da pilha.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Em geral, 8 a 15 repetições por braço em 2 a 4 séries, quase sempre parando 1 ou 2 repetições antes da falha.
- Aumente primeiro as repetições: em 3 séries de 10 a 15, por exemplo, quando os dois braços chegarem a 15 em todas as séries com o alongamento completo e sem mexer o corpo, aumente uma placa (muitas vezes 2,5 a 5 kg) e recomece em 10. Comece pelo braço mais fraco e iguale as repetições com o outro.
- Embaixo você sente um alongamento forte na frente do braço; em cima, o bíceps contrai com força. A frente do ombro pode no máximo alongar: se der fisgada ali ou no tendão do bíceps perto do ombro, você está longe demais ou deixando o ombro ir para a frente. Chegue mais perto da pilha, encurte um pouco o alongamento ou tire carga. Antebraço queimando costuma ser punho dobrando ou mão apertando demais o pegador.
- Uma placa a mais pesa bastante numa rosca com um braço, então conte com várias sessões na mesma carga. Para dificultar sem subir peso, faça 1 a 2 segundos de pausa embaixo e desça em 3 segundos; para facilitar, dê um passo mais curto para a mão começar ao lado do quadril. As polias têm relações diferentes de um aparelho para outro, então só compare cargas na mesma máquina.
- Alternativas: rosca direta na polia com um braço, de frente para o aparelho e com o braço ao lado do corpo, mais fácil de aprender; rosca bíceps sentado no banco inclinado, com halteres e os braços também atrás do corpo; rosca bayesian de costas para a polia, o mesmo movimento com os dois braços juntos, um cabo para cada mão.
Erros comuns
- Levar o cotovelo para a frente na subida até o braço ficar na frente do corpo: o alongamento some e vira uma rosca comum. O cotovelo fica atrás do tronco e a mão termina na frente do ombro, não no queixo; se não der, tire carga.
- Parar a descida com o cotovelo ainda dobrado ou o braço ao lado do corpo. Estenda o cotovelo por completo e deixe o braço voltar para trás do quadril em toda repetição: esse começo alongado é a razão de fazer o exercício.
- Ombro rolando para a frente embaixo, com o cabo puxando a frente da articulação. Antes de cada repetição, abra o peito e leve o ombro para trás e para baixo; se continuar rolando, chegue meio passo mais perto do aparelho.
- Ficar tão perto que as placas encostam na pilha a cada repetição. Ande para a frente até elas ficarem suspensas com o braço esticado atrás de você.
Fichas com este exercício
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