Uginanie przedramienia tyłem do wyciągu dolnego stojąc

Bayesian Cable Curl

Inne nazwy: Uginanie ramienia tyłem do wyciągu dolnego, Bayesian curl, Uginanie bayesian

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Stoisz tyłem do wyciągu dolnego i uginasz jedną rękę z uchwytem, zaczynając z ramieniem za tułowiem, żeby trenować biceps od mocnego rozciągnięcia. Pracują obie głowy bicepsa. Ręka za ciałem wydłuża zwłaszcza głowę długą, bo przechodzi ona przez staw barkowy, a linka ciągnie najmocniej na dole, gdzie przy uginaniu z hantlami ciężar prawie przestaje działać. To ćwiczenie dobrze pasuje na koniec treningu rąk albo pleców, po cięższym uginaniu na biceps. Każda ręka pracuje osobno, więc szybko zobaczysz, która strona jest słabsza.

Jak wykonać

Ustaw wyciąg w najniższej pozycji i przypnij pojedynczy uchwyt.
Chwyć uchwyt podchwytem, z ugiętym łokciem, i odwróć się tyłem do maszyny.
Odejdź mniej więcej jeden długi krok, aż płytki uniosą się ze stosu, a prosta ręka zawiśnie lekko za biodrem.
Stań w wykroku: przednie kolano lekko ugięte, tylna noga długa. Całe ciało pochyl lekko do przodu w jednej linii, klatka wysoko, bark cofnięty i opuszczony.
Uginaj tylko w łokciu. Łokieć zostaje za tułowiem, a dłoń idzie łukiem do przodu i w górę, aż znajdzie się przed barkiem.
Na górze napnij mocno biceps na pół sekundy, a potem opuszczaj przez 2–3 sekundy, aż łokieć się wyprostuje, a ręka wróci za ciało.
Kiedy skończysz serię, ugnij łokieć, podejdź do stosu i dopiero wtedy przełóż uchwyt do drugiej ręki na taką samą serię.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Celuj w 2–4 serie po 8–15 powtórzeń na rękę, kończone 1–2 powtórzenia przed upadkiem.
Na początek rośnie liczba powtórzeń: gdy obie ręce zrobią po 15 we wszystkich seriach, przełóż bolec o jedną płytkę niżej i zejdź do 8. Przy uginaniu jednorącz jedna płytka to duży skok, więc na tym samym ciężarze możesz zostać kilka treningów.
Serię zaczynaj słabszą ręką, a silniejszą zrób dokładnie tyle samo powtórzeń.
Na dole czujesz mocne rozciąganie z przodu ramienia, na górze twarde spięcie bicepsa. Kłucie z przodu barku znaczy, że stoisz za daleko: podejdź pół kroku do stosu albo zdejmij płytkę.
Ciężar przestał wystarczać, a nie chcesz go dokładać? Zatrzymaj się na 1–2 sekundy w rozciągnięciu na dole i opuszczaj przez 3 sekundy.
Zamienniki: uginanie przedramienia na dolnym jednorącz (przodem do maszyny, ręka wzdłuż tułowia, łatwiejsze na początek), uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (ręce też zwisają za tułowiem) oraz uginanie przedramion tyłem do wyciągu dolnego, gdy chcesz pracować obiema rękami naraz, każdą na osobnym wyciągu.

Najczęstsze błędy

Łokieć ucieka do przodu, kiedy dłoń idzie w górę, i rozciągnięcie znika. Zostaw go za linią tułowia i kończ ruch z dłonią przed barkiem, nie przy brodzie.
Opuszczanie kończone z ugiętym łokciem albo z ręką przy boku. Prostuj łokieć do końca, aż ręka wróci za biodro: właśnie dla tego rozciągnięcia robisz to ćwiczenie.
Na dole bark ucieka do przodu, a linka ciągnie przód stawu barkowego. Przed każdym powtórzeniem klatka w górę, bark w tył i w dół; jeśli dalej ucieka, stań pół kroku bliżej.
Bujanie tułowiem albo skręcanie bioder na starcie. Stań pewnie w wykroku, spięty brzuch, biodra przodem, a jeśli to nie wystarcza, zmniejsz ciężar, aż ruszać się będzie tylko łokieć.
Nadgarstek odgina się na dole albo zawija na górze. Trzymaj go prosto, w jednej linii z przedramieniem, a uchwyt głęboko w dłoni.