Uginanie przedramion na bramie wyciągu górnego

Hercules Curl

Inne nazwy: Uginanie ramion na bramie wyciągu górnego, Biceps na bramie, Hercules curl

SiłaCiągnące

Uginanie przedramion na bramie wyciągu górnego: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Stoisz pośrodku bramy, ręce rozłożone na boki na wysokości barków, i uginasz je razem do skroni jak w pozie podwójnego bicepsa, żeby mocno spiąć biceps. Pracują obie jego głowy, a barki tylko trzymają ręce w górze: zmęczą się, ale nie powinny kłuć. Ramiona są uniesione i nieruchome, a tułów stoi w miejscu, więc nie da się bujać: ciężar idzie w górę wyłącznie dzięki zgięciu w łokciu. Dobre jako drugie lub trzecie ćwiczenie na biceps albo na koniec treningu ramion; jeśli chcesz dźwigać więcej, wybierz uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego.

Jak wykonać

Ustaw oba wyciągi w bramie na samą górę i przypnij do każdego pojedynczy uchwyt. Na obu stosach ten sam ciężar.
Weź jeden uchwyt, przejdź z nim na środek bramy i dopiero wtedy sięgnij po drugi. Stań dokładnie na linii między wyciągami, stopy na szerokość bioder.
Rozłóż ręce na boki w literę T, uchwyty podchwytem: ramiona na wysokości barków, wycelowane w bloczki, łokcie lekko ugięte. Stosy mają wisieć.
Klatka wysoko, barki w dół, z dala od uszu, brzuch lekko spięty. Kolana proste, ale nie zablokowane.
Uginaj tylko w łokciach i prowadź oba uchwyty do boków głowy. Ramiona ani drgną, zostają na wysokości barków.
Zatrzymaj się, gdy pięści są przy skroniach, a wnętrza dłoni patrzą na głowę. Trzymaj spięcie mniej więcej sekundę.
Przez około 2 sekundy prostuj ręce z powrotem w stronę bloczków, aż będą prawie proste. Między powtórzeniami ciężarki nie opadają na stos.
Kończąc serię, wyprostuj ręce i odprowadź jeden uchwyt w stronę jego wyciągu, aż stos osiądzie, potem drugi. Uchwyt puszczony przy głowie szarpnie linką.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Rób 2–4 serie po 10–15 powtórzeń, a gdy to ostatnie ćwiczenie na biceps, nawet do 20.
Siły tu nie budujesz: przy dużym ciężarze ramiona opadają, więc mało kto schodzi poniżej 8. Progresuj powtórzeniami, a gdy wyjdzie po 15 czystych we wszystkich seriach, przełóż bolec o jedną płytkę niżej na obu stosach i wróć do 10.
Jedna płytka to zwykle 2,5–5 kg na stronę, a przy tak małych ciężarach to duży skok. Jeśli stosy mają dokładki 1–2,5 kg, korzystaj z nich. W wielu bramach bloczki mają przełożenie 2:1 albo 4:1 i liczba na stosie nie jest ciężarem w dłoni, więc zmieniaj oba stosy o tyle samo i zapisuj to zawsze tak samo.
Czujesz to w obu bicepsach, najmocniej na górze przy głowie. Jeśli bardziej w plecach albo w klatce, ramiona ci opadają i uginanie zamienia się w ściąganie w dół. Kłucie w przodzie barku albo ból łokcia przy wyproście: opuść łokcie trochę poniżej linii barków, nie prostuj rąk do końca albo zdejmij ciężar.
Za trudno? Rób to samo jedną ręką na jednym wyciągu górnym, drugą trzymając się ramy, albo przejdź na uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego. Za łatwo? Trzymaj 2 sekundy przy głowie i opuszczaj przez 3 albo zakończ ostatnią serię drop setem.
Zamienniki: uginanie przedramion na wyciągu leżąc na ławce płaskiej (ramiona też nieruchome, a brama niepotrzebna), uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku, uginanie przedramion na modlitewniku na maszynie, gdy brama jest zajęta.

Najczęstsze błędy

Ramiona opadają w stronę żeber, kiedy seria robi się ciężka, i z uginania robi się ściąganie z pomocą pleców. Trzymaj ramiona na wysokości barków, wycelowane w bloczki; jeśli spadają, zmniejsz ciężar o jedną płytkę.
Przyciąganie uchwytów całą ręką do przodu albo w dół, jak przy rozpiętkach na bramie. Ruszają się tylko przedramiona: wyobraź sobie, że łokcie leżą na półce na wysokości barków.
Stanie poza środkiem albo przed linią wyciągów. Jedna linka ciągnie wtedy mocniej i tułów się skręca. Stań dokładnie pośrodku, daj ten sam ciężar na oba stosy i prowadź obie ręce w tym samym tempie.
Nadgarstki odginają się do tyłu albo dłonie obracają się wierzchem do góry, gdy uchwyty dochodzą do głowy. Nadgarstki mają być proste, a wnętrza dłoni zwrócone do głowy.