Rosca Direta com Cabo em Decúbito Dorsal

Lying Cable Biceps Curl

ForçaPuxar

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Parte do corpo: Bíceps

Descrição

Deite-se de costas em um banco plano com os pés firmemente apoiados no chão, alinhados com uma polia baixa atrás da sua cabeça. Segure o acessório do cabo com uma pegada supinada e comece com os braços estendidos em direção à polia. Mantendo os braços superiores imóveis e os cotovelos próximos ao corpo, flexione o cabo em direção aos ombros contraindo os bíceps. Faça uma breve pausa no topo, depois estenda lentamente os cotovelos para retornar à posição inicial. Evite levantar os ombros, arquear as costas ou usar impulso.

Como executar

Ajuste a polia do cabo para a posição mais baixa e prenda uma barra reta ou barra EZ.
Coloque um banco plano alinhado com a pilha de cabos, com a extremidade da cabeça mais próxima da polia baixa.
Deite-se de costas no banco com a cabeça mais próxima do cabo, apoie os pés firmemente no chão e estenda os braços para segurar a barra com uma pegada supinada na largura dos ombros.
Comece com os braços estendidos em direção à polia, mantendo uma leve flexão nos cotovelos e mantendo a tensão no cabo.
Mantenha os braços superiores o mais imóveis possível e flexione a barra dobrando os cotovelos, trazendo-a em direção à testa ou logo acima do topo da cabeça.
Contraia os bíceps brevemente no topo sem permitir que os cotovelos se abram excessivamente ou que os ombros se levantem do banco.
Estenda lentamente os cotovelos para retornar a barra à posição inicial, controlando a resistência e mantendo a tensão nos bíceps.
Repita pelo número desejado de repetições, mantendo os pulsos neutros e evitando o uso de impulso durante todo o movimento.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Ajuste o banco para que o cabo forneça tensão a partir da posição inferior e permaneça alinhado com seus antebraços durante toda a flexão.
Deite-se de costas com a cabeça, parte superior das costas e quadris apoiados no banco, mantendo os pés firmemente plantados no chão para estabilidade.
Segure o acessório do cabo com uma pegada supinada e comece com os cotovelos estendidos, mas não travados, mantendo a tensão no cabo.
Mantenha os braços superiores o mais imóveis possível e faça a flexão dobrando apenas os cotovelos, em vez de puxar com os ombros.
Contraia os bíceps no topo da repetição sem permitir que os cotovelos se abram excessivamente ou que os pulsos se dobrem para trás.
Baixe o cabo lentamente e com controle até que os cotovelos estejam quase estendidos, evitando uma queda brusca ou perda de tensão no cabo.
Use uma carga que permita uma amplitude completa de movimento sem arquear as costas, levantar os ombros ou balançar os braços.
Mantenha os pulsos neutros e escolha um acessório que seja confortável para seus cotovelos, como uma barra reta, barra EZ ou alças individuais.

Erros comuns

Permitir que os cotovelos se movam para trás ou para frente em vez de mantê-los fixos em relação ao torso
Levantar os ombros do banco ou encolher os ombros para ajudar a puxar o cabo
Usar impulso ao puxar os cabos de forma brusca no início da flexão
Deixar os pulsos se dobrarem para trás ou para frente em vez de mantê-los neutros
Não estender completamente os cotovelos sob controle na parte inferior
Parar a flexão antes do tempo e não levar as mãos em direção aos ombros através de uma amplitude confortável e completa
Deixar os braços superiores se abrirem para fora em vez de mantê-los estáveis e alinhados
Arquear a parte inferior das costas ou perder o contato total com o banco para criar alavanca
Usar carga excessiva que transforma o movimento em uma flexão de amplitude parcial assistida pelo corpo
Soltar o peso muito rapidamente e perder tensão durante a fase de descida
Relaxar na parte inferior para que o cabo fique frouxo em vez de manter a tensão controlada
Rotacionar excessivamente os antebraços ou mudar a posição da pegada durante a flexão