Curl per bicipiti con cavo in posizione supina

Lying Cable Biceps Curl

ForzaTrazione

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Parte del corpo: Bicipiti

Descrizione

Sdraiati supino su una panca piana con i piedi ben piantati a terra, posizionati in linea con una carrucola bassa dietro la testa. Tieni l'impugnatura del cavo con una presa supina e inizia con le braccia estese verso la carrucola. Mantenendo le braccia superiori ferme e i gomiti vicini al corpo, fletti l'impugnatura verso le spalle contraendo i bicipiti. Fai una breve pausa in cima, quindi estendi lentamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza. Evita di sollevare le spalle, inarcare la schiena o usare slancio.

Come Eseguire

Imposta una carrucola del cavo nella posizione più bassa e collega una barra dritta o una barra EZ-curl.
Posiziona una panca piana in linea con il pacco pesi del cavo, con l'estremità della testa più vicina alla carrucola bassa.
Sdraiati sulla schiena sulla panca con la testa più vicina al cavo, pianta i piedi saldamente a terra e raggiungi sopra la testa per afferrare la barra con una presa inversa alla larghezza delle spalle.
Inizia con le braccia estese verso la carrucola, mantenendo una leggera piega nei gomiti e mantenendo la tensione sul cavo.
Tieni le braccia superiori il più ferme possibile e fletti la barra piegando i gomiti, portandola verso la fronte o appena sopra la parte superiore della testa.
Stringi brevemente i bicipiti nella parte superiore senza permettere ai gomiti di aprirsi eccessivamente o alle spalle di sollevarsi dalla panca.
Estendi lentamente i gomiti per riportare la barra alla posizione iniziale, controllando la resistenza e mantenendo la tensione nei bicipiti.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo i polsi neutri ed evitando slanci durante tutto il movimento.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Regola la panca in modo che il cavo fornisca tensione dalla posizione inferiore e rimanga allineato con gli avambracci durante tutto il curl.
Sdraiati completamente con la testa, la parte superiore della schiena e i fianchi appoggiati sulla panca, mantenendo i piedi saldamente piantati a terra per stabilità.
Afferra l'attacco del cavo con una presa supina e inizia con i gomiti estesi ma non bloccati, mantenendo la tensione sul cavo.
Mantieni le braccia superiori il più ferme possibile e fletti solo i gomiti durante il curl, evitando di tirare con le spalle.
Stringi i bicipiti nella parte superiore della ripetizione senza permettere ai gomiti di aprirsi eccessivamente o ai polsi di piegarsi all'indietro.
Abbassa la maniglia lentamente e sotto controllo fino a quando i gomiti sono quasi dritti, evitando una caduta improvvisa o la perdita di tensione del cavo.
Usa un carico che permetta un'intera gamma di movimento senza arcuare la schiena, sollevare le spalle o oscillare le braccia.
Mantieni i polsi neutri e scegli un attacco che risulti comodo per i gomiti, come una barra dritta, una barra EZ o maniglie individuali.

Errori comuni

Permettere ai gomiti di spostarsi indietro o in avanti invece di mantenerli fissi rispetto al busto
Sollevare le spalle dalla panca o scrollare per aiutare a tirare il cavo
Usare lo slancio scuotendo le maniglie all'inizio della curl
Lasciare che i polsi si pieghino indietro o si arriccino in avanti invece di mantenerli neutrali
Non estendere completamente i gomiti sotto controllo nella parte inferiore
Fermare la curl prima del previsto e non portare le mani verso le spalle attraverso un'intera gamma confortevole
Lasciare che le braccia superiori si allarghino verso l'esterno invece di mantenerle stabili e allineate
Inarcare la parte bassa della schiena o perdere il contatto completo con la panca per creare leva
Usare un carico eccessivo che trasforma il movimento in una curl a gamma parziale assistita dal corpo
Lasciare cadere il peso troppo velocemente e perdere tensione durante la fase di discesa
Rilassarsi nella parte inferiore in modo che il cavo si allenti invece di mantenere una tensione controllata
Ruotare eccessivamente gli avambracci o cambiare la posizione della presa durante la curl