Curl des biceps à la poulie en position allongée

Lying Cable Biceps Curl

ForceTirage

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Partie du corps: Biceps

Description

Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, les pieds fermement posés au sol, alignés avec une poulie basse derrière votre tête. Tenez l’attache du câble avec une prise en supination et commencez avec les bras tendus vers la poulie. En gardant les bras supérieurs immobiles et les coudes près du corps, pliez le câble vers vos épaules en contractant vos biceps. Faites une courte pause en haut, puis étendez lentement les coudes pour revenir à la position de départ. Évitez de soulever les épaules, de cambrer le dos ou d’utiliser l’élan.

Comment Exécuter

Réglez une poulie de câble à la position la plus basse et fixez une barre droite ou une barre EZ.
Placez un banc plat en ligne avec la pile de câbles, la tête la plus proche de la poulie basse.
Allongez-vous sur le dos sur le banc, la tête la plus proche du câble, plantez fermement vos pieds au sol et saisissez la barre avec une prise en supination, largeur des épaules.
Commencez avec les bras tendus vers la poulie, en gardant une légère flexion des coudes et en maintenant la tension sur le câble.
Gardez vos bras supérieurs aussi immobiles que possible et pliez les coudes pour remonter la barre vers votre front ou juste au-dessus du sommet de votre tête.
Contractez brièvement vos biceps en haut du mouvement sans laisser vos coudes s'écarter excessivement ni vos épaules se décoller du banc.
Étendez lentement vos coudes pour ramener la barre vers la position de départ, en contrôlant la résistance et en gardant la tension dans vos biceps.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant vos poignets neutres et en évitant tout élan pendant le mouvement.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Réglez le banc de manière à ce que le câble fournisse une tension depuis la position basse et reste aligné avec vos avant-bras tout au long du curl.
Allongez-vous à plat avec la tête, le haut du dos et les hanches soutenus sur le banc, en gardant les pieds fermement plantés au sol pour la stabilité.
Saisissez l'attache du câble avec une prise en supination et commencez avec les coudes étendus mais pas verrouillés, en maintenant la tension sur le câble.
Gardez vos bras supérieurs aussi immobiles que possible et effectuez le curl en pliant uniquement les coudes plutôt qu'en tirant avec les épaules.
Contractez vos biceps en haut de la répétition sans laisser vos coudes s'écarter excessivement ni vos poignets se plier en arrière.
Abaissez la poignée lentement et sous contrôle jusqu'à ce que vos coudes soient presque droits, en évitant une chute brusque ou une perte de tension du câble.
Utilisez une charge qui permet une amplitude complète de mouvement sans cambrer le dos, lever les épaules ou balancer les bras.
Gardez vos poignets neutres et choisissez une attache confortable pour vos coudes, comme une barre droite, une barre EZ ou des poignées individuelles.

Erreurs courantes

Permettre aux coudes de dériver vers l'arrière ou vers l'avant au lieu de les garder fixes par rapport au torse
Soulever les épaules du banc ou hausser les épaules pour aider à tirer la poulie
Utiliser l'élan en secouant les poignées au début de la flexion
Laisser les poignets se plier en arrière ou se courber vers l'avant au lieu de les garder neutres
Ne pas étendre complètement les coudes sous contrôle en bas du mouvement
Arrêter la flexion trop tôt et ne pas amener les mains vers les épaules à travers une amplitude complète confortable
Laisser les bras supérieurs s'écarter vers l'extérieur au lieu de les garder stables et alignés
Cambrer le bas du dos ou perdre le contact complet avec le banc pour créer un levier
Utiliser une charge excessive qui transforme le mouvement en une flexion partielle assistée par le corps
Lâcher le poids trop rapidement et perdre la tension pendant la phase de descente
Se détendre en bas du mouvement de sorte que la poulie se relâche au lieu de maintenir une tension contrôlée
Faire pivoter excessivement les avant-bras ou changer la position de la prise pendant la flexion

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