Uginanie przedramion na wyciągu leżąc na ławce płaskiej

Lying Cable Biceps Curl

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Biceps

Opis

Połóż się na plecach na ławce płaskiej, stopy stabilnie na podłodze, ustawione w linii z niskim wyciągiem za głową. Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem i rozpocznij z ramionami wyprostowanymi w kierunku wyciągu. Trzymając górne części ramion nieruchomo i łokcie blisko ciała, zginaj uchwyt w kierunku barków, napinając bicepsy. Krótko zatrzymaj się na górze, następnie powoli wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Unikaj unoszenia barków, wyginania pleców oraz używania pędu.

Jak wykonać

Ustaw wyciąg na najniższym poziomie i przymocuj prostą sztangę lub sztangę EZ.
Umieść ławkę płaską w linii z wyciągiem, tak aby głowa znajdowała się najbliżej dolnego bloczka.
Połóż się na plecach na ławce, z głową najbliżej wyciągu, mocno oprzyj stopy o podłogę i sięgnij nad głowę, chwytając sztangę podchwytem na szerokość barków.
Zacznij z wyprostowanymi ramionami skierowanymi w stronę bloczka, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach i napięcie na linie.
Trzymaj górne części ramion możliwie nieruchomo i uginaj sztangę, zginając łokcie i przyciągając ją w stronę czoła lub tuż ponad czubek głowy.
Krótko ściśnij bicepsy na górze ruchu, nie pozwalając łokciom na nadmierne rozchylenie ani ramionom na uniesienie się z ławki.
Powoli wyprostuj łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując opór i utrzymując napięcie w bicepsach.
Powtórz ćwiczenie wybraną liczbę razy, utrzymując nadgarstki w neutralnej pozycji i unikając używania pędu podczas ruchu.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw ławkę tak, aby linka wyciągu zapewniała napięcie od dolnej pozycji i pozostawała w linii z przedramionami przez cały ruch.
Leż płasko, mając głowę, górną część pleców i biodra podparte na ławce, a stopy stabilnie osadzone na podłodze dla zachowania równowagi.
Chwyć uchwyt wyciągu podchwytem i zacznij z łokciami wyprostowanymi, ale nie zablokowanymi, utrzymując napięcie na linkę.
Trzymaj górne ramiona możliwie nieruchomo i wykonuj uginanie, zginając tylko łokcie, zamiast ciągnąć ramionami.
Ściśnij bicepsy na szczycie powtórzenia, nie pozwalając łokciom na nadmierne rozstawienie ani nadgarstkom na zgięcie do tyłu.
Powoli i kontrolowanie opuszczaj uchwyt, aż łokcie będą prawie wyprostowane, unikając nagłego upuszczenia lub utraty napięcia na linkę.
Używaj obciążenia, które pozwala na pełny zakres ruchu bez wyginania pleców, unoszenia barków lub bujania ramionami.
Utrzymuj nadgarstki w neutralnej pozycji i wybierz uchwyt, który jest wygodny dla łokci, na przykład prostą sztangę, sztangę EZ lub pojedyncze uchwyty.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie łokciom na przesuwanie się do tyłu lub do przodu zamiast utrzymywania ich w stałej pozycji względem tułowia
Podnoszenie barków z ławki lub wzruszanie ramionami, aby pomóc wciągnąć wyciąg
Używanie pędu poprzez szarpanie uchwytów na początku uginania
Pozwalanie nadgarstkom na zginanie się do tyłu lub do przodu zamiast utrzymywania ich w neutralnej pozycji
Niepełne wyprostowanie łokci pod kontrolą w dolnej fazie ruchu
Zatrzymywanie uginania za wcześnie i nie przyciąganie rąk do barków w pełnym, wygodnym zakresie ruchu
Pozwalanie, aby górne ramiona rozchodziły się na boki zamiast utrzymywania ich stabilnych i wyrównanych
Wygięcie dolnej części pleców lub utrata pełnego kontaktu z ławką w celu uzyskania dźwigni
Używanie nadmiernego obciążenia, które zamienia ruch w uginanie o ograniczonym zakresie z pomocą ciała
Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru i utrata napięcia podczas fazy opuszczania
Rozluźnianie się na dole, przez co linka staje się luźna zamiast utrzymywania kontrolowanego napięcia
Nadmierne obracanie przedramion lub zmiana pozycji chwytu podczas uginania