ライイングケーブルバイセップスカール
Lying Cable Biceps Curl
筋力プル
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説明
頭の後ろにある低いケーブルプーリーと一直線になるようにフラットベンチに仰向けになり、足を床にしっかりとつけます。ケーブルのアタッチメントを逆手で握り、腕をプーリーに向かってまっすぐ伸ばした状態からスタートします。上腕を動かさず、肘を体に近づけたまま、上腕二頭筋を収縮させてハンドルを肩に向かってカールします。トップで一瞬停止し、その後ゆっくりと肘を伸ばして開始位置に戻ります。肩を持ち上げたり、背中を反らせたり、勢いを使ったりしないよう注意してください。
やり方
- ケーブルプーリーを最下部に設定し、ストレートバーまたはEZカールバーを取り付けます。
- フラットベンチをケーブルスタックと一直線になるように配置し、頭側を低いプーリーに近づけます。
- ベンチに仰向けに寝て、頭をケーブルに近づけ、足をしっかり床につけて、頭上に手を伸ばし、肩幅のアンダーハンドグリップでバーを握ります。
- 肘を軽く曲げたまま腕をプーリーに向かって伸ばし、ケーブルにテンションをかけた状態から始めます。
- 上腕はできるだけ動かさず、肘を曲げてバーを額または頭の上部に近づけるようにカールします。
- 肘が過度に開いたり肩がベンチから離れたりしないように注意しながら、トップで短く上腕二頭筋を絞ります。
- 肘をゆっくり伸ばしてバーをスタート位置に戻し、負荷をコントロールしながら上腕二頭筋への張力を保ちます。
- 手首はニュートラルに保ち、動作中に勢いを使わずに目標の回数繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ベンチを調整して、最下点からケーブルの張力がかかり、カール中ずっと前腕と一直線になるようにします。
- 頭、上背部、腰をベンチにしっかりと支えられた状態で仰向けになり、安定性を保つために足を床にしっかりとつけます。
- ケーブルのアタッチメントを逆手で握り、肘は伸ばした状態（ただしロックしない）から始め、ケーブルにテンションをかけ続けます。
- 上腕はできるだけ動かさず、肩を使わずに肘だけを曲げてカールします。
- 各レップのトップで上腕二頭筋をしっかりと絞り込み、肘が過度に外側に開いたり手首が反ったりしないようにします。
- 肘がほぼ伸びきるまでハンドルをゆっくりとコントロールしながら下ろし、急に落としたりケーブルのテンションが抜けたりしないようにします。
- 背中を反らせたり肩を持ち上げたり腕を振ったりせず、可動域をフルに使える負荷を使います。
- 手首はニュートラルな位置を保ち、ストレートバー、EZバー、または個別のハンドルなど肘に負担の少ないアタッチメントを選びます。
よくある間違い
- 肘を上体に対して固定せずに後ろや前に動かしてしまうこと
- ベンチから肩を持ち上げたり、肩をすくめたりして、その力でケーブルを引くこと
- カールの開始時にハンドルを急に引いて勢いを使うこと
- 手首を後ろに反らせたり前に曲げたりして、中立の状態を保てないこと
- 最下点で肘をコントロールしながら伸ばしきれていないこと
- カールを途中で止めてしまい、無理のない範囲で手を肩の方まで引き寄せていないこと
- 上腕を外側に広げてしまい、安定して一直線に保てないこと
- 腰を反らせたりベンチから体が浮いたりして、反動で引いてしまうこと
- 過度な負荷を使い、可動域が狭く体の反動に頼ったカールになってしまうこと
- ウェイトを急に落として下ろす局面でテンションを失うこと
- 最下点で力を抜いてケーブルがたるんでしまい、張力を保てないこと
- 前腕を過度に回転させたり、カール中にグリップの位置を変えたりすること
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