ケーブルスクワットカール
Cable Squatting Curl
筋力プル
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説明
深くしゃがんだ姿勢で行うローケーブルカールです。肘を膝の内側に当てるので上腕が動かず、ケーブルの一定の張力に対して上腕二頭筋を集中的に鍛えられます。深くしゃがんだ姿勢を保つには、股関節と足首の柔軟性も必要です。
やり方
- ケーブルマシンの低いプーリーにストレートバーまたはEZカールバーを取り付けます。
- マシンに向かって、お尻が膝より低くなるまで深くしゃがみます。かかとは床につけ、背筋はまっすぐ保ちます。
- 手のひらが上向きになるアンダーハンドグリップでバーを握り、手は肩幅に開きます。
- 肘を膝の内側に当て、運動中はその位置から動かさないようにします。
- 腕を完全に伸ばし、ケーブルに張りを持たせた状態からスタートします。
- 肘を曲げてバーを肩に向かってカールし、上腕は動かさないようにします。
- 動作の頂点で上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
- バーをゆっくりと元の位置に戻し、腕を完全に伸ばします。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は背骨を中立の位置に保ち、背中を反らさないように注意しましょう。
- 上腕二頭筋にしっかり効かせるために、肘を固定したまま動かさないように意識しましょう。
- 筋肉への負荷を高めるために、上げる動作と下げる動作の両方をコントロールして行いましょう。
- 重りを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- すべてのレップで正しいフォームを維持できる重さを使用しましょう。
よくある間違い
- 前かがみになりすぎて、かかとではなくつま先に体重がかかってしまう。
- スクワットの際に膝が内側に入ってしまう。
- 筋肉の収縮をコントロールせず、勢いで重りを持ち上げてしまう。
- カールの最下点で腕を完全に伸ばさず、可動域が制限されてしまう。
- 背中を丸めてしまい、背骨を中立に保てていない。
- ケーブルマシンに近すぎたり遠すぎたりして、テンションやフォームに影響が出る。
- コアを使わず、安定性やバランスが悪くなる。
- 手首を曲げてしまい、中立を保てず、上腕二頭筋に効きにくくなる。
- カール中につま先立ちになり、バランスとコントロールを失う。
- 下ろす局面（エキセントリック）をおろそかにし、重りを急に落としてしまう。
おすすめの種目
ケーブルスクワットカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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