Curl de bíceps en polea en cuclillas
Cable Squatting Curl
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Descripción
Curl de bíceps en polea baja realizado en sentadilla profunda. Los codos se apoyan en la cara interna de las rodillas, así los brazos no se balancean y el bíceps trabaja contra la tensión constante del cable. Mantener la sentadilla profunda también exige buena movilidad de cadera y tobillos.
Cómo se hace
- Conecta una barra recta o EZ-curl a una polea baja en una máquina de cables.
- Ponte en cuclillas frente a la máquina hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas, con los talones en el suelo y la espalda recta.
- Agarra la barra con un agarre en supinación, manos al ancho de los hombros.
- Apoya los codos en la cara interna de las rodillas y mantenlos ahí durante todo el ejercicio.
- Comienza con los brazos completamente extendidos y el cable tenso.
- Flexiona los codos para llevar la barra hacia tus hombros, manteniendo los brazos superiores estacionarios.
- Aprieta tus bíceps en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente la barra de regreso a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Mantén una columna neutral y evita arquear la espalda durante el ejercicio.
- Concéntrate en mantener los codos fijos en su lugar para maximizar el compromiso del bíceps.
- Controla el movimiento tanto al subir como al bajar para aumentar la tensión muscular.
- Exhala al levantar el peso y inhala al bajarlo.
- Usa un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada en todas las repeticiones.
Errores comunes
- Inclinarse demasiado hacia adelante, desplazando el peso hacia los dedos de los pies en lugar de los talones.
- Permitir que las rodillas se inclinen hacia adentro durante la fase de sentadilla.
- Usar el impulso para levantar el peso en lugar de una contracción muscular controlada.
- No extender completamente los brazos en la parte inferior del curl, limitando el rango de movimiento.
- Redondear la espalda en lugar de mantener una columna neutral.
- Estar demasiado cerca o demasiado lejos de la máquina de cables, afectando la tensión y la forma.
- No activar el core, lo que lleva a una mala estabilidad y equilibrio.
- Enroscar las muñecas en lugar de mantenerlas neutrales, reduciendo el compromiso del bíceps.
- Subir a los dedos de los pies durante el curl, perdiendo equilibrio y control.
- Ignorar la fase excéntrica dejando caer el peso demasiado rápido.
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