Curl biceps accroupi à la poulie
Cable Squatting Curl
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Description
Un curl biceps à la poulie basse réalisé en position accroupie profonde. Les coudes s'appuient contre l'intérieur des genoux, les bras ne peuvent donc pas se balancer et les biceps travaillent contre la tension constante du câble. Tenir la position accroupie demande aussi une bonne mobilité des hanches et des chevilles.
Comment l'exécuter
- Fixez une barre droite ou EZ-curl à une poulie basse sur une machine à câble.
- Accroupissez-vous face à la machine jusqu'à ce que les hanches passent sous les genoux, talons au sol et dos droit.
- Saisissez la barre avec une prise en supination, les mains à la largeur des épaules.
- Appuyez les coudes contre l'intérieur des genoux et gardez-les à cet endroit pendant tout l'exercice.
- Commencez avec vos bras complètement étendus et le câble tendu.
- Montez la barre vers les épaules en fléchissant les coudes, sans bouger le haut des bras.
- Contractez vos biceps en haut du mouvement.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de cambrer votre dos pendant l'exercice.
- Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes en place pour maximiser l'engagement des biceps.
- Contrôlez le mouvement à la fois en montant et en descendant pour augmenter la tension musculaire.
- Expirez en soulevant le poids et inspirez en le redescendant.
- Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une forme correcte pour toutes les répétitions.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant, déplaçant le poids sur les orteils au lieu des talons.
- Permettre aux genoux de s'affaisser vers l'intérieur pendant la phase de squat.
- Utiliser l'élan pour soulever le poids au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
- Ne pas étendre complètement les bras en bas du curl, limitant l'amplitude de mouvement.
- Arrondir le dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Se tenir trop près ou trop loin de la machine à câble, affectant la tension et la forme.
- Ne pas engager le tronc, entraînant une mauvaise stabilité et équilibre.
- Enrouler les poignets au lieu de les garder neutres, réduisant l'engagement des biceps.
- Monter sur les orteils pendant le curl, perdant l'équilibre et le contrôle.
- Ignorer la phase excentrique en laissant tomber le poids trop rapidement.
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