Curl au pupitre à un bras à la machine
One-Arm Machine Preacher Curl
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Description
Le curl au pupitre à une main sur machine est un exercice d'isolation ciblant le biceps brachial. Cet exercice se réalise à l'aide d'une machine à curl au pupitre, permettant un mouvement contrôlé et une contraction ciblée des biceps. Il aide à développer la masse musculaire et à améliorer le sommet du biceps.
Comment l'exécuter
- Réglez la hauteur du siège de la machine à curl preacher de sorte que votre bras supérieur repose confortablement sur le coussin.
- Sélectionnez un poids approprié sur la machine.
- Asseyez-vous et positionnez votre bras sur le coussin avec votre aisselle bien contre le bord supérieur.
- Saisissez la poignée avec une prise en supination (paume vers le haut).
- Gardez le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
- Curl lentement la poignée vers le haut en contractant votre biceps, en gardant votre bras supérieur immobile.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement, en assurant une contraction maximale.
- Abaissez lentement la poignée à la position de départ, en étendant complètement votre bras sans verrouiller le coude.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur l'utilisation d'une amplitude de mouvement complète pour maximiser l'engagement des biceps.
- Évitez d'utiliser l'élan ; contrôlez à la fois les phases ascendante et descendante de la flexion.
- Assurez-vous que votre épaule reste stable et ne se soulève pas du coussin pendant l'exercice.
- Commencez avec un poids plus léger pour perfectionner votre forme avant d'augmenter la résistance.
- Gardez votre poignet droit et aligné avec votre avant-bras pour éviter les tensions.
- Expirez en soulevant le poids et inspirez en le baissant pour maintenir un rythme respiratoire approprié.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant, réduisant l'isolation du biceps.
- Permettre à l'épaule de se soulever, engageant les mauvais muscles.
- Utiliser l'élan pour soulever le poids, compromettant le contrôle.
- Ne pas étendre complètement le bras, limitant l'amplitude du mouvement.
- Courber le poignet en haut, réduisant l'activation du biceps.
- Régler le siège trop bas, désalignant le coude avec le point de pivot.
- Laisser le coude s'écarter, diminuant la concentration sur le biceps.
- Se précipiter à travers les répétitions, sacrifiant la forme pour la vitesse.
- Ne pas ajuster la machine à la longueur du bras, conduisant à une mauvaise forme.
- Ne pas garder le haut du bras immobile, réduisant l'isolation.
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