Curl con cavo in posizione accovacciata
Cable Squatting Curl
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Descrizione
Curl per i bicipiti al cavo basso eseguito in accosciata profonda. I gomiti poggiano contro l'interno delle ginocchia, così le braccia non oscillano e i bicipiti lavorano contro la tensione costante del cavo. Mantenere l'accosciata richiede anche una buona mobilità di anche e caviglie.
Come eseguire
- Collega una barra dritta o EZ-curl a una puleggia bassa su una macchina a cavo.
- Accosciati di fronte alla macchina finché le anche sono sotto le ginocchia, con i talloni a terra e la schiena dritta.
- Afferra la barra con una presa inversa, mani alla larghezza delle spalle.
- Appoggia i gomiti contro l'interno delle ginocchia e tienili lì per tutto l'esercizio.
- Inizia con le braccia completamente estese e il cavo teso.
- Fletti i gomiti per portare la barra verso le spalle, mantenendo ferme le braccia superiori.
- Stringi i bicipiti nella parte superiore del movimento.
- Abbassa lentamente la barra alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Mantieni una colonna vertebrale neutra ed evita di inarcare la schiena durante l'esercizio.
- Concentrati nel mantenere i gomiti fissi per massimizzare il coinvolgimento dei bicipiti.
- Controlla il movimento sia nella fase di salita che in quella di discesa per aumentare la tensione muscolare.
- Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi.
- Usa un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta per tutte le ripetizioni.
Errori comuni
- Inclinarsi troppo in avanti, spostando il peso sulle punte dei piedi invece che sui talloni.
- Permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno durante la fase di squat.
- Usare lo slancio per sollevare il peso invece di una contrazione muscolare controllata.
- Non estendere completamente le braccia nella parte inferiore del curl, limitando l'ampiezza del movimento.
- Inarcare la schiena invece di mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Stare troppo vicino o troppo lontano dalla macchina a cavo, influenzando la tensione e la forma.
- Non coinvolgere il core, portando a scarsa stabilità ed equilibrio.
- Arricciare i polsi invece di mantenerli neutri, riducendo il coinvolgimento dei bicipiti.
- Sollevarsi sulle punte dei piedi durante il curl, perdendo equilibrio e controllo.
- Ignorare la fase eccentrica lasciando cadere il peso troppo rapidamente.
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