Hercules curl ai cavi alti
Hercules Curl
Altri nomi: Curl ai cavi alti, Curl Hercules
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Descrizione
Al centro dei cavi alti, braccia aperte all'altezza delle spalle, pieghi i gomiti e porti i pugni accanto alla testa per contrarre al massimo i bicipiti. Lavorano i due capi del bicipite; le spalle si limitano a reggere le braccia in alto, si stancano ma non devono fare male. Con le braccia sospese e il busto immobile non puoi aiutarti con un colpo di reni: il peso sale solo perché si piega il gomito. Funziona bene come secondo o terzo esercizio per i bicipiti o per chiudere l'allenamento delle braccia; se vuoi caricare di più, scegli il curl al cavo basso con barra.
Come eseguire
- Porta le due carrucole in cima alle colonne, aggancia a ciascun cavo una maniglia singola e metti lo stesso peso sui due pacchi.
- Prendi una maniglia, vai al centro con quella in mano e solo dopo afferra l'altra. Piedi alla larghezza dei fianchi, sulla linea tra le colonne.
- Apri le braccia a T in presa supina: braccia all'altezza delle spalle, puntate verso le carrucole, gomiti appena flessi. I pacchi restano sollevati.
- Petto alto, spalle lontane dalle orecchie, addome contratto senza esagerare, ginocchia distese ma non bloccate.
- Piega solo i gomiti e porta le maniglie ai lati della testa, come nel doppio bicipite frontale. Le braccia restano ferme all'altezza delle spalle.
- Fermati con i pugni accanto alle tempie e i palmi rivolti alla testa, e stringi per un secondo.
- Riapri i gomiti in circa 2 secondi verso le carrucole, fino a braccia quasi distese, senza far toccare i pesi.
- A fine serie distendi le braccia e riporta una maniglia alla sua colonna finché il pacco si appoggia, poi l'altra: mai mollarla accanto alla testa.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Fai 2-4 serie da 10-15 ripetizioni, fino a 20 se lo metti come ultimo esercizio per i bicipiti. Qui non si lavora pesante: con troppo carico le braccia scendono, per questo quasi nessuno va sotto le 8. Prima aggiungi ripetizioni; quando chiudi ogni serie a 15 pulite, sposta il perno di un foro su entrambi i pacchi e scendi a 10.
- Un foro vale in genere 2,5-5 kg per lato, un salto grosso con pesi così leggeri: se la stazione ha i pesetti aggiuntivi da 1-2,5 kg, usali. In molte stazioni le pulegge sono demoltiplicate 2:1 o 4:1 e il numero sul pacco non è il peso che hai in mano, quindi cambia i due pacchi della stessa quantità e annota il carico sempre allo stesso modo.
- Lo senti nei bicipiti di tutte e due le braccia, soprattutto in alto accanto alla testa. Se lo senti più nella schiena o nel petto, le braccia stanno calando e il curl si è trasformato in una lat machine. Fitta davanti alla spalla o dolore al gomito a braccia distese: abbassa un po' i gomiti sotto la linea delle spalle, fermati poco prima della distensione completa o togli peso.
- Versione più facile: un braccio alla volta su un solo cavo alto, con la mano libera sul telaio. Più difficile: 2 secondi di stretta accanto alla testa e 3 di discesa, oppure un drop set nell'ultima serie.
- Alternative: curl per bicipiti con cavo in posizione supina, con le braccia bloccate sopra la testa e un solo cavo basso al posto dei due cavi alti; curl su panca Scott al cavo; curl su panca Scott alla macchina, se la stazione è occupata.
Errori comuni
- Braccia che scendono verso le costole quando la serie si fa dura: il curl diventa una tirata verso il basso e ti aiuti con la schiena. Tieni le braccia all'altezza delle spalle, puntate verso le carrucole; se calano, togli un foro.
- Portare dentro le maniglie spostando tutto il braccio in avanti o in basso, come in una croce ai cavi. Si muovono solo gli avambracci: immagina i gomiti appoggiati su una mensola all'altezza delle spalle.
- Mezze ripetizioni, con i gomiti che non si riaprono oltre i 90 gradi. A ogni ripetizione torna con le braccia quasi distese verso le carrucole, sempre con i pesi sollevati.
- Stare fuori centro o davanti alla linea delle colonne: un cavo tira più dell'altro e il busto ruota. Mettiti esattamente in mezzo, carica i pacchi allo stesso modo e muovi le braccia alla stessa velocità.
- Spalle che salgono verso le orecchie per reggere le braccia. Spingile in basso e allunga il collo; se non ci riesci, togli peso.
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