Curl al cavo basso con barra
Bar Cable Biceps Curl
Altri nomi: Curl ai cavi con barra, Curl per bicipiti al cavo
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Descrizione
Al cavo basso porti una barra corta e dritta in presa supina dalle cosce alla parte alta del petto, piegando solo i gomiti, per far crescere i bicipiti. Lavorano entrambi i capi del bicipite, mentre gli avambracci tengono la barra. Il cavo tira in basso e in avanti, verso la puleggia, così il bicipite è sotto carico già a braccia distese, dove nel curl con bilanciere il peso quasi non si sente. Per un drop set basta spostare il perno; come primo o secondo esercizio per i bicipiti va bene dal principiante all'avanzato.
Come eseguire
- Abbassa la puleggia fino in fondo e aggancia al moschettone, al centro, una barra corta e dritta.
- Prendi la barra in presa supina: palmi in avanti, mani alla larghezza delle spalle, appena fuori dalle cosce.
- Mettiti di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza dei fianchi e arretra di mezzo passo o un passo (40-60 cm dalla base), finché il pacco resta sollevato a braccia tese.
- Addome contratto, petto alto, ginocchia distese ma non bloccate. Piega i gomiti e fai salire la barra ad arco vicino al corpo, con i gomiti incollati alle costole.
- Fermati quando la barra arriva alla parte alta del petto e gli avambracci sono quasi verticali, prima che i gomiti vadano avanti. Stringi lì per un secondo.
- Scendi in circa 2 secondi lungo lo stesso arco fino a gomiti completamente distesi, senza far toccare i pesi tra una ripetizione e l'altra.
- A fine serie fai un passo verso la macchina finché i pesi non appoggiano, poi lascia la barra: mollarla con il pacco sollevato lo fa sbattere.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Per la massa vanno bene 2-4 serie da 8-15 ripetizioni, per la forza 6-10.
- Scegli un intervallo, per esempio 8-12: stesso peso, aggiungi ripetizioni finché fai 12 in tutte le serie pulite, poi sposta il perno di un foro e ricomincia da 8.
- Un foro del pacco vale in genere 2,5-5 kg, parecchio per un curl: se la macchina ha il peso aggiuntivo da 1-2,5 kg, usalo per i passaggi intermedi. Su alcune stazioni la puleggia è 2:1 e il numero sul pacco non corrisponde al peso che hai in mano, quindi annotalo sempre nello stesso modo.
- Lo senti davanti al braccio, con una contrazione forte in alto; grazie al cavo il bicipite lavora anche in basso. Fastidio alla zona lombare vuol dire che ti stai inclinando indietro, davanti alla spalla che i gomiti scappano in avanti. Se fa male l'interno del gomito o il polso, passa all'attacco EZ o togli peso.
- Se i gomiti non stanno fermi, togli un foro e porta la barra solo a metà petto finché ogni ripetizione è pulita. Per complicarlo senza aggiungere peso, scendi in 3-4 secondi e stringi un secondo in alto.
- Alternative: curl con bilanciere per bicipiti, per caricare di più; curl con bilanciere EZ per bicipiti, se la barra dritta dà fastidio ai polsi; curl con cavo per bicipiti a un braccio, quando un lato resta indietro; curl con manubri per bicipiti, se il cavo è occupato.
Errori comuni
- Stare troppo vicino alla macchina: in basso i pesi toccano e il bicipite riposa tra una ripetizione e l'altra. Arretra finché il pacco resta su a braccia tese e resta in quel punto per tutta la serie.
- In alto i gomiti scivolano avanti e salgono, la barra arriva al mento e lavorano le spalle. Tieni i gomiti contro le costole e fermati alla parte alta del petto.
- Inclinarsi indietro o dare una spinta con le anche a ogni ripetizione, perché il cavo ti tira verso la macchina. Contrai l'addome, ginocchia distese e petto fermo; se oscilli ancora, togli un foro.
- Mezze ripetizioni con i gomiti mai distesi in basso. Scendi ogni volta fino alle braccia tese, senza appoggiare i pesi.
- Polsi che si piegano indietro o si chiudono durante la salita. Tienili dritti, con la barra appoggiata alla base del palmo.
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