Kabelcurls mit gerader Stange

Bar Cable Biceps Curl

Auch bekannt als: Bizeps-Curls am Kabelzug, Bizepscurls am Seilzug

KraftZug

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Körperteil: Bizeps

Beschreibung

Am unteren Kabelzug curlst du eine kurze gerade Stange im Untergriff von den Oberschenkeln bis zur oberen Brust und baust so Kraft und Masse im Bizeps auf. Die Arbeit machen beide Bizepsköpfe, die Unterarme halten die Stange. Weil das Kabel schräg nach vorn unten zur Rolle zieht, hat der Bizeps schon bei gestreckten Armen Last, also genau dort, wo er beim Langhantel-Curl fast Pause hat. Für ein Drop-Set steckst du nur den Stift um; als erste oder zweite Bizepsübung eignen sich Kabelcurls für Einsteiger wie Fortgeschrittene.

So führst du es aus

Stell die Rolle ganz nach unten und hak eine kurze gerade Stange mit dem Karabiner in der Mitte ein.
Greif die Stange im Untergriff, Handflächen nach vorn, die Hände etwa schulterbreit und knapp außerhalb der Oberschenkel.
Stell dich mit Blick zum Gerät hin und geh einen halben bis ganzen Schritt zurück (etwa 40–60 cm vom Gerät), bis der Block bei gestreckten Armen in der Luft bleibt.
Füße hüftbreit, Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
Brust raus, Schultern tief, Bauch fest und die Ellbogen seitlich am Körper.
Beuge nur die Ellbogen: Die Stange läuft im Bogen dicht am Körper nach oben, die Oberarme bleiben fast senkrecht.
Oben ist Schluss, sobald die Stange an der oberen Brust ankommt und die Unterarme fast senkrecht stehen. Halt die Spannung dort etwa eine Sekunde.
Lass die Stange in rund 2 Sekunden auf demselben Weg ab, bis die Ellbogen ganz gestreckt sind; die Platten setzen dabei nicht auf.
Ist der Satz vorbei, gehst du einen Schritt aufs Gerät zu, bis die Platten aufliegen, und lässt erst dann los. Sonst knallt der Block herunter.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Tipps

Für Masse eignen sich 8–15 Wiederholungen in 2–4 Sätzen, für Kraft 6–10.
Bleib beim Gewicht und leg Wiederholungen drauf, bis jeder Satz sauber das obere Ende deines Bereichs schafft, bei 8–12 also zwölf. Dann steck den Stift ein Loch tiefer und fang wieder bei acht an.
Ein Loch am Block bedeutet meist 2,5–5 kg mehr, bei Curl-Gewichten ein großer Sprung. Gibt es am Gerät ein Zusatzgewicht von 1–2,5 kg, nutz es für die Zwischenschritte. Hat der Kabelzug eine 2:1-Übersetzung, hältst du nicht die Zahl auf dem Block in den Händen; trag das Gewicht deshalb immer gleich ein.
Die Arbeit sitzt vorn am Oberarm, oben am stärksten und wegen des Kabels auch ganz unten. Meldet sich der untere Rücken, lehnst du dich zurück; brennt die vordere Schulter, wandern die Ellbogen nach vorn. Sticht es innen am Ellbogen oder im Handgelenk, wechsle auf eine SZ-Stange am Kabel oder nimm weniger Gewicht.
Wackeln die Ellbogen trotz allem, geh ein Loch leichter und curl die Stange nur bis zur Brustmitte. Schwerer machst du es ohne neues Gewicht mit 3–4 Sekunden Ablassen und einer Sekunde Halten oben.
Alternativen: Langhantel-Curls, wenn du schwerer trainieren willst; SZ-Curls, falls die gerade Stange die Handgelenke stört; Einarmiger Kabel-Bizepscurl, wenn ein Arm hinterherhinkt; Bizeps-Curls mit Kurzhanteln, wenn der Kabelzug besetzt ist.

Häufige Fehler

Zu nah am Gerät stehen: Unten setzen die Platten auf und der Bizeps bekommt zwischen den Wiederholungen eine Pause. Geh zurück, bis der Block bei gestreckten Armen in der Luft hängt, und bleib den ganzen Satz auf dieser Stelle.
Oben wandern die Ellbogen nach vorn und hoch, bis die Stange am Kinn landet und die Schultern mitheben. Lass die Ellbogen an den Rippen und hör an der oberen Brust auf.
Zurücklehnen oder mit der Hüfte anschieben, weil dich das Kabel zum Gerät zieht. Spann den Bauch an, lass die Knie gestreckt und die Brust ruhig. Schaukelst du trotzdem, nimm ein Loch weniger.
Unten nie ganz strecken und nur halbe Wiederholungen machen. Lass jedes Mal ab, bis die Ellbogen gerade sind, ohne dass die Platten aufsetzen.
Die Handgelenke knicken beim Hochcurlen nach hinten ab oder rollen ein. Halt sie gerade und leg die Stange tief in den Handballen.