直杆绳索弯举
Bar Cable Biceps Curl
别名: 绳索弯举, 绳索二头弯举
力量训练拉类
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描述
面对拉力器站立，双手掌心朝前仰握低位滑轮上的短直杆，只靠屈肘把杆从大腿前弯举到上胸，用来练肱二头肌的力量和围度。发力的是肱二头肌长头和短头，前臂负责握住直杆。和杠铃弯举不同，绳索从低位滑轮往前下方拉，手臂伸直的底部二头肌就已经吃力，而杠铃在这个位置几乎没有阻力。做递减组时只要换一下插销；新手到老手都适合，可以当作当天第一个或第二个二头动作。
动作步骤
- 把滑轮调到最低，用挂钩从中间挂上一根短直杆。
- 双手掌心朝前仰握直杆，握距约与肩同宽，双手刚好在大腿外侧。
- 面向器械往后退半步到一步（离底座大约40到60厘米），直到手臂伸直时配重片仍悬在半空。
- 双脚与髋同宽，膝盖伸直但不锁死。
- 挺胸收腹，肘部贴住肋骨，只屈肘把直杆沿弧线贴着身体往上拉，上臂基本竖直不动。
- 直杆到达上胸、前臂接近竖直时就停，别等肘部往前跑。在顶端用力收紧约1秒。
- 用大约2秒沿原路放下，直到肘部完全伸直，配重片在两次之间不要落下。
- 整组做完先向器械走近，等配重片落稳再松手；配重悬空时直接撒手，配重会砸下去。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 增肌时做2到4组、每组8到15次，练力量每组6到10次。
- 用双重递增：比如定在8到12次，重量不变次数先涨，所有组都能标准地做满12次后，把插销往下移一格，再从8次做起。
- 一格配重通常是2.5到5公斤，对弯举来说跳得不小；器械带附加小配重（1到2.5公斤）就用上。有的拉力器是2:1滑轮，配重片上的数字不等于手上的重量，每次按同一种方式记录就行。
- 酸胀应该在上臂前侧，顶端收缩最强；绳索一直在拉，所以底部也有感觉，前臂只是在握杆。腰酸说明你在往后仰，肩膀前侧酸说明肘部往前跑了。肘窝内侧或手腕刺痛，就换曲杆把手或者减重。
- 肘部老是乱动，就减一格重量，只把杆拉到胸口中间，也可以先改做绳索牧师凳弯举。想加难度又不加重量，就把下放放慢到3到4秒，顶端停1秒。
- 替代动作：杠铃弯举（想练得更重时）、曲杆杠铃肱二头肌弯举（直杆让手腕不舒服时）、单臂绳索肱二头肌弯举（一侧手臂落后时）、哑铃弯举（拉力器被占用时）。
常见错误
- 站得离器械太近：底部配重片落下，二头肌在两次之间偷偷休息。往后退到手臂伸直时配重仍悬空，整组都站在这个位置。
- 顶端肘部往前往上抬，杆一直拉到下巴，变成肩膀在出力。肘部贴紧肋骨，杆到上胸就停。
- 绳索把人往器械方向拉，于是靠后仰或顶髋把杆甩起来。收紧腹部，膝盖伸直不锁死，胸口不动；还在晃就减一格。
- 起杆时手腕往后折或往里卷。手腕伸直，让直杆压在掌根上。
推荐动作
与直杆绳索弯举相关的肱二头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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