ハーキュリーズカール
Hercules Curl
筋力プル
ハーキュリーズカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ハイケーブルカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。プーリーが高い位置に設定されたケーブルマシンを使用して行います。このエクササイズは上腕二頭筋のピーク収縮を強調し、筋肉の成長と引き締めを促進します。
やり方
- ケーブルクロスマシンのハイプーリーの両側にハンドルを取り付けます。
- マシンの中央に立ち、足は肩幅に開きます。
- アンダーハンドグリップでハンドルを握り、腕を横に伸ばして床と平行にします。
- 肘を動かさずに固定し、肘を曲げてハンドルを頭の方にカールさせます。
- 動作の頂点で上腕二頭筋をしっかりと収縮させ、ゆっくりと開始位置に戻します。
- 動作中はコントロールを保ち、揺れや勢いを使わないように注意します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 上腕二頭筋の効果を最大限に引き出すために、肘を固定したままにすることに集中しましょう。
- 持ち上げる時も下ろす時も重さをコントロールして、筋肉への緊張を高めましょう。
- ハンドルを自分の方にカールするときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸いましょう。
- 手首がまっすぐになるようにして、不要な負担を防ぎましょう。
- 正しいフォームで8～12回繰り返せる重さに調整しましょう。
よくある間違い
- コントロールされた動きではなく、重りを振り回してしまう。
- 肘が外側に開いてしまい、上腕二頭筋の関与が減少する。
- 勢いを使って重りを持ち上げ、上腕二頭筋を孤立させていない。
- 過度に後ろに傾いて、腰に負担をかけてしまう。
- 動作の底で腕を完全に伸ばしていない。
- 手首を曲げてしまい、緊張が上腕二頭筋からずれてしまう。
- フォームを崩すほど重すぎる重りを使っている。
- 肩を下げて後ろに引かず、肩が関与してしまう。
おすすめの種目
ハーキュリーズカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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