片手ケーブルバイセップスカール
One-Arm Cable Biceps Curl
筋力プル
片手ケーブルバイセップスカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
片手ケーブルバイセップスカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。ケーブルマシンを使用することで、動作中に一定の張力がかかり、筋肉にしっかり効かせて筋肥大を促します。このエクササイズは片腕ずつ行うため、各腕に集中して取り組むことができ、筋力のアンバランスを改善するのに役立ちます。
やり方
- ケーブルマシンの低いプーリーにシングルハンドルを取り付けます。
- 足を肩幅に開いてマシンに向かって立ちます。
- 片手でハンドルを握り、手のひらを前に向け、ケーブルにテンションがかかるように少し後ろに下がります。
- 肘を体の近くに保ち、上腕は動かさずに固定します。
- 息を吐きながら、上腕二頭筋を収縮させてハンドルを肩に向かってカールします。
- 動作の頂点で一瞬停止し、上腕二頭筋をしっかり収縮させます。
- 息を吸いながら、ハンドルをゆっくりと元の位置に戻し、コントロールを維持します。
- 反対の腕に切り替える前に、目標の回数を完了します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は安定性を保つために膝を軽く曲げた状態を維持してください。
- 体を揺らしたり勢いを使ったりせず、動作をコントロールして行いましょう。
- 手首はまっすぐに保ち、カール中に曲げないようにして負担を防ぎます。
- カール中は肩をリラックスさせ、持ち上げないように注意してください。
- 動作の頂点で上腕二頭筋をしっかりと絞ることに集中しましょう。
- 筋肉に負荷がかかる時間を長くして筋肥大を促すために、ゆっくりとエクササイズを行いましょう。
よくある間違い
- 重すぎる重量を使用し、反動をつけたり急に引き上げたりする動きになっている。
- 肘が前後に動いてしまい、固定されていない。
- 動作の最下点で腕を完全に伸ばさず、可動域が制限されている。
- 手首を巻き込んでしまい、中立の位置を保てず手首に負担がかかっている。
- 上体を後ろに傾けたり体の勢いを使ったりして、上腕二頭筋だけに効かせられていない。
- 肩を下げてリラックスさせず、肩が動作に加わってしまっている。
- 動作を急ぎすぎて筋肉のコントロールと収縮が不十分になっている。
- 動作の最下点でケーブルがたるみ、上腕二頭筋へのテンションが失われている。
おすすめの種目
片手ケーブルバイセップスカールに関連する上腕二頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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