Elevação lateral com halteres

Dumbbell Lateral Raise

Outros nomes: Elevação lateral, Elevação lateral em pé, Levantamento lateral com halteres

Força

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Parte do Corpo: Ombros

Descrição

Em pé, com um halter em cada mão, você abre os braços para os lados até a altura dos ombros para ganhar ombros mais largos e redondos. Quem trabalha mais é o deltoide lateral, que você sente queimar na lateral do ombro; o deltoide anterior ajuda e o posterior participa um pouco. Basta um par de halteres leves, então dá para fazer em casa ou na academia. Faça em pé se você consegue deixar o tronco parado; se perceber que está balançando, passe para a versão sentado. E quando a polia está ocupada, esta é a troca direta.

Como Executar

Em pé, com os pés na largura do quadril e os joelhos estendidos sem travar, segure os halteres junto à parte externa das coxas, palmas para dentro.
Dobre levemente os cotovelos, uns 10 a 20°. Esse ângulo fica fixo até a última repetição.
Abra o peito, afaste os ombros das orelhas e contraia o abdômen só o bastante para o tronco não se mexer.
Suba os dois braços juntos num arco amplo, como se quisesse empurrar os halteres para as paredes. Quem conduz é o braço, não a mão.
Pare com os braços mais ou menos paralelos ao chão, as mãos na altura dos cotovelos ou um pouco abaixo e as palmas para baixo.
Desça pelo mesmo arco em 2 a 3 segundos e pare logo antes das coxas, sem quicar. Encerre a série quando já não chegar à altura dos ombros sem balançar.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Faça séries de 12 a 20 repetições, e até 25 também funciona; abaixo de 8 a execução quase sempre desanda.
Fique com o mesmo par até fazer 20 em cada série; aí passe para o halter seguinte, em geral 1 a 2 kg a mais por mão, e recomece em 12.
De 6 para 8 kg a carga sobe um terço, então as repetições vão cair bastante. Se a academia só tem saltos de 2 kg, fique mais tempo no mesmo par somando repetições ou uma série. Para dificultar sem trocar de halter, desça em 3 a 4 segundos.
O ardor deve aparecer na lateral do ombro. Se você sente mais o pescoço e o alto dos ombros, o peso está alto demais ou você está encolhendo os ombros. Sentiu uma fisgada no alto do ombro? Pare um pouco abaixo da altura dos ombros, leve os braços um pouco à frente do corpo e não gire os polegares para baixo.
Substitutos: elevação lateral sentado com halteres para aprender sem balançar, elevação lateral com cabo para ter tensão também embaixo, elevação lateral com halter unilateral e elevação lateral com faixa elástica para treinar em casa.

Erros comuns

Balançar o tronco ou dobrar os joelhos para dar a partida. Use halteres mais leves, comece cada repetição com os braços parados ou passe para a versão sentado.
Dobrar e esticar os cotovelos durante a repetição: o exercício vira remada alta ou meio desenvolvimento. Trave a leve flexão do início e não mexa nela até o fim da série.
Subir as mãos acima dos cotovelos, com os punhos dobrados para cima. Deixe o braço conduzir: mão na altura do cotovelo ou um pouco abaixo, punho reto.