哑铃侧平举

Dumbbell Lateral Raise

别名: 侧平举, 站姿哑铃侧平举

力量训练

用 SmartWorkout 记录这个动作

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

下载于App Store

下载应用Google Play

描述

哑铃侧平举是一种针对肩部外侧三角肌的孤立练习。它旨在增加肩部宽度并改善整体肩部美观。此练习涉及将哑铃向身体两侧抬起，直到达到肩膀高度，注重控制动作和正确的姿势。

动作步骤

双脚与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，采用中立握姿。
肘部微微弯曲，并在整个练习过程中保持这个角度。
收紧核心，保持背部挺直。
慢慢将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行，保持手腕与前臂在一条直线上。
在动作的顶端稍作停顿，确保肩部感受到张力。
以可控的方式将哑铃放回起始位置。
重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

小贴士

专注于使用肩部肌肉来抬起哑铃，而不是依靠惯性或摆动。
保持动作缓慢且可控，以最大化肌肉参与度。
避免举起过重的哑铃以免影响动作姿势；优先考虑技术而非重量。
确保用肘部引导动作，而不是用手，以正确锻炼侧三角肌。
保持膝盖微微弯曲以稳定站姿。
抬起哑铃时呼气，放下时吸气。

常见错误

将哑铃举得过高，导致斜方肌而不是三角肌参与。
通过摆动身体来举起重量，使用惯性。
手腕弯曲，导致压力并减少肩部参与。
抬起肩膀而不是保持肩膀向下和向后。
没有保持肘部微弯，导致关节压力。
过度前倾或后仰，破坏平衡和姿势。
过快放下重量，失去控制和肌肉张力。
从过重的重量开始，影响姿势和控制。

包含此动作的训练计划

推荐动作

与哑铃侧平举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。