Scheda push pull legs 3 giorni

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	ADistensione su panca con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CPressa Pettorale su Macchina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DAlzate laterali con manubri	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
7	EPushdown con Barra	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 serie allenanti · ≈40 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	ALat machine avanti	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
4	BRematore al cavo da seduto	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CRematore alla macchina con supporto toracico	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DReverse fly alla macchina	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00	Carico leggero, braccia quasi tese; il movimento parte dalle spalle, senza sollevarle verso le orecchie.
7	ECurl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FCurl con manubri su panca inclinata da seduto	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	Lascia le braccia dritte verso il basso, dietro il corpo: l'allungamento in basso è lo scopo di questo curl.

16 serie allenanti · ≈40 min

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	L'unico esercizio con il bilanciere della scheda. Non ti senti ancora sicuro con il bilanciere? Scegli lo squat sumo con manubrio tra gli esercizi alternativi e tienilo per tutte le 8 settimane.
4	BStacco rumeno con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Bacino indietro, manubri vicini alle gambe; scendi finché senti allungare i femorali e fermati prima che la schiena si arrotondi.
5	CPressa per le gambe	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DLeg curl da seduto	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EPressa per i polpacci	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

14 serie allenanti · ≈40 min

PushPullGambe

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Settimana per settimana

Nessun deload programmato: con questo volume i principianti recuperano da un allenamento all'altro. Se due allenamenti di fila vanno peggio, fai una settimana leggera.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Distensione su panca con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Pressa Pettorale su Macchina 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore al cavo da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore alla macchina con supporto toracico 2 × 8–12 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Ogni esercizio torna una volta a settimana, quindi hai un tentativo a settimana per aggiungere una ripetizione. Lo squat sale di una ripetizione a settimana per diverse settimane prima di ogni incremento di 2,5 kg. Non aggiungere serie per compensare.
• In Push e Pull un muscolo ha due esercizi: la chest press alla macchina dopo la panca con manubri, il rematore con supporto toracico dopo il rematore al cavo, il curl su panca inclinata dopo il curl in piedi. Il secondo parte con un carico più basso di quello che useresti da fresco; ha il suo storico e progredisce per conto suo.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Ogni allenamento dura circa 40 minuti. Per accorciarli, togli i polpacci in Gambe e il rematore con supporto toracico in Pull, e fai 2 serie invece di 3 di alzate laterali e pushdown in Push. Risparmi 4-6 minuti ad allenamento, e ogni muscolo principale resta nella zona di crescita.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Qui ogni muscolo ha un solo giorno, quindi aggiungi le 2-3 serie settimanali in più in un altro giorno: alzate laterali o curl alla fine di Gambe, un leg curl o i polpacci alla fine di Push. Gli allenamenti durano più o meno lo stesso e il muscolo ha un secondo allenamento a settimana.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

Con manubri e una panca, sostituisci ogni macchina con un esercizio con manubri scelto tra le alternative che allenano gli stessi muscoli, e tienilo per tutte le 8 settimane.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Push, Pull e Gambe (PPL) il lunedì, il mercoledì e il venerdì per principianti che preferiscono allenare muscoli diversi in giorni diversi, circa 55 minuti ad allenamento, soprattutto con macchine e manubri, più lo squat con bilanciere. Ogni muscolo lavora una volta a settimana, quindi con «Full body · 3 giorni · Principiante», che allena ogni gruppo muscolare principale 2-3 volte a settimana, impari gli esercizi più in fretta. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (scegli carichi che ti lascino 3 ripetizioni in riserva, RIR 3), poi le settimane 2-8 a RIR 2. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

Segui questa scheda gratis con SmartWorkout

Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → PPL · 3 giorni

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La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	APanca piana con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BPanca inclinata con manubri	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DCroce ai cavi per il petto medio	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EAlzate laterali con manubri	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FPushdown con Barra	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GEstensione dei Tricipiti sopra la Testa con Cavo	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

21 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ARematore con bilanciere piegato in avanti	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Busto a circa 45 gradi o più vicino all'orizzontale, e fermo. Se devi dare uno slancio per tirare su il carico, è troppo pesante.
4	BLat machine avanti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al posto della lat machine, trazioni alla sbarra se riesci a farne 10 o più pulite.
5	CRematore alla macchina con supporto toracico	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DLat Machine con Impugnatura Neutra	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EReverse fly ai cavi	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FCurl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GCurl con manubri su panca inclinata da seduto	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

20 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BStacco rumeno	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Bilanciere vicino alle gambe, bacino indietro; fermati prima che la schiena si arrotondi. Quattro serie dopo lo squat: ogni ripetizione deve restare pulita.
5	CPressa per le gambe	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DHip thrust con bilanciere	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1Leg curl da seduto	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Prepara la leg extension prima della prima serie, così la superserie scorre senza attese.
8	E2Estensione delle gambe alla macchina da seduto	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	FPressa per i polpacci	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

22 serie allenanti · ≈55 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

PushPullGambe

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Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

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Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Panca piana con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Panca inclinata con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Rematore con bilanciere piegato in avanti 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore alla macchina con supporto toracico 2 × 8–12 a RIR 1: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Panca piana, rematore con bilanciere e squat vanno a 6-10 ripetizioni e RIR 2, una volta a settimana ciascuno. Con un tentativo a settimana, il bilanciere può restare allo stesso carico per gran parte del ciclo mentre le ripetizioni salgono da 6 verso 10. È progresso, e il ciclo successivo parte più pesante.
• I multiarticolari con pesi liberi vanno a RIR 2; macchine, cavi ed esercizi di isolamento a RIR 1. Porta croci, alzate e curl più vicino al cedimento, e tieni due ripetizioni pulite in riserva negli esercizi con il bilanciere.
• In Pull ci sono due lat machine, una con presa normale e una con presa neutra stretta. Ognuna ha il suo storico, quindi non copiare il carico dall'una all'altra.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Gambe è il giorno lungo, circa 55 minuti: togli prima i polpacci (circa 6 minuti), poi l'hip thrust (circa altri 5; femorali e glutei restano a 8 serie). In Push salta le estensioni dei tricipiti sopra la testa, in Pull il rematore con supporto toracico: ognuno fa risparmiare 4-5 minuti, e i muscoli principali restano nella zona di crescita.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Gambe è già il giorno lungo, quindi aggiungi le 2-3 serie settimanali in più per braccia e spalle alla fine dell'altro giorno di parte alta (alzate laterali in Pull, curl in Push) e quelle per le gambe alla fine di Push o Pull. Così il muscolo ha un secondo allenamento a settimana.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

Con manubri e una panca, sostituisci ogni macchina con un esercizio con manubri scelto tra le alternative che allenano gli stessi muscoli, e tienilo per tutte le 8 settimane.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Push, Pull e Gambe (PPL) il lunedì, il mercoledì e il venerdì per intermedi, circa 70 minuti ad allenamento: panca piana, rematore con bilanciere, squat e stacco rumeno. Ogni muscolo lavora una volta a settimana; «Full body · 3 giorni» allena i gruppi muscolari principali 3 volte a settimana e di solito porta a progressi più rapidi. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (una ripetizione in riserva in più rispetto all'obiettivo), le settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri esercizi, la settimana 8 è di deload: circa metà delle serie, a RIR 4. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → PPL · 3 giorni

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