Scheda upper lower 4 giorni

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	ADistensione su panca con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BLat machine avanti	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Tira verso la parte alta del petto senza inclinarti troppo indietro.
5	CDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DRematore al cavo da seduto	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	E1Pushdown con Barra	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	→
8	E2Curl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

16 serie allenanti · ≈40 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	L'unico esercizio con il bilanciere della scheda. Non te la senti ancora? Scegli un esercizio alternativo nella settimana 1 e tienilo.
4	BStacco rumeno con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Bacino indietro, ginocchia leggermente piegate, manubri vicini alle gambe; fermati prima che la schiena si arrotondi.
5	CLeg curl da seduto	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DEstensione delle gambe alla macchina da seduto	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EPressa per i polpacci	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Fermati un secondo in allungamento, in basso.
8	FCrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 serie allenanti · ≈40 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	APressa Pettorale su Macchina	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BRematore alla macchina con supporto toracico	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CLat machine avanti	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Tira verso la parte alta del petto senza inclinarti troppo indietro.
6	D1Alzate laterali con manubri	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	→
7	D2Reverse fly alla macchina	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	ECurl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

17 serie allenanti · ≈40 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	APressa per le gambe	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BHip thrust alla macchina	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Fermati un secondo in alto a ogni ripetizione.
5	CLeg curl da seduto	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DPressa per i polpacci	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Fermati un secondo in allungamento, in basso.
7	ECrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

12 serie allenanti · ≈30 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

Parte alta AParte bassa AParte alta BParte bassa B

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Settimana per settimana

Nessun deload programmato: con questo volume i principianti recuperano da un allenamento all'altro. Se due allenamenti di fila vanno peggio, fai una settimana leggera.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Distensione su panca con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Lat machine avanti 2 × 8–12 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Rematore al cavo da seduto 2 × 8–12 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Stacco rumeno con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• La lat machine e il curl sono scritti uguali in entrambi i giorni di parte alta, e leg curl, polpacci alla pressa e crunch ai cavi in entrambi i giorni di parte bassa: ognuno riparte dall'ultima volta che l'hai fatto, in qualunque giorno sia stato.
• Nelle prime settimane, su squat, pressa e macchine, le ripetizioni salgono quasi ogni settimana e il carico ogni qualche settimana. Per un principiante è normale, e più avanti rallenta.
• Parte bassa B è il giorno corto, circa 30 minuti. Non riempirlo con serie in più: ogni muscolo principale è già nella zona di crescita.
• Panca piana con bilanciere, stacco rumeno e hip thrust con bilanciere sono tra gli esercizi alternativi. Passa a quelli all'inizio di un nuovo ciclo di 8 settimane, non a metà.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Togli l'ultimo esercizio o l'ultima coppia dell'allenamento: la superserie di pushdown e curl in Parte alta A, il curl in Parte alta B, il crunch ai cavi nei giorni di parte bassa. Risparmi circa 4-8 minuti e tieni tutti gli esercizi multiarticolari.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Aggiungi 2-3 serie a settimana solo per quel muscolo, distribuite sugli allenamenti che lo allenano già. L'impostazione delle priorità nell'app mostra in quale zona entra.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

A casa con manubri e una panca, scegli la scheda full body da 3 giorni con manubri, costruita proprio per questo.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Scheda upper lower per principianti che possono allenarsi 4 giorni a settimana (lun, mar, gio, ven), 45-55 minuti ad allenamento, ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana. Soprattutto macchine e manubri, più un solo esercizio con il bilanciere: lo squat. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (scegli carichi che ti lascino 3 ripetizioni in riserva, RIR 3), poi le settimane 2-8 a RIR 2. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

Segui questa scheda gratis con SmartWorkout

Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → Upper/Lower · 4 giorni

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La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	APanca piana con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRematore con bilanciere piegato in avanti	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Prima una serie di prova più leggera (non è una serie della scheda); tieni fermo il busto.
5	CDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DLat machine avanti	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Al posto della lat machine, trazioni alla sbarra se riesci a farne 10 o più pulite.
7	ECroce ai cavi per il petto medio	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1Pushdown con Barra	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Curl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

20 serie allenanti · ≈50 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BStacco rumeno	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Prima una serie di prova più leggera. Bilanciere vicino alle gambe; fermati prima che la schiena si arrotondi.
5	CLeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DEstensione delle gambe alla macchina da seduto	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EPressa per i polpacci	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FCrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 serie allenanti · ≈45 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	APanca inclinata con manubri	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Panca inclinata a circa 30 gradi.
4	BLat Machine con Impugnatura Neutra	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CRematore alla macchina con supporto toracico	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Alzate laterali con manubri	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Reverse fly ai cavi	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Estensione dei Tricipiti sopra la Testa con Cavo	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2Curl con manubri su panca inclinata da seduto	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

23 serie allenanti · ≈45 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AHack squat alla macchina	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BHip thrust con bilanciere	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Mento rientrato, costole giù; fermati un secondo in alto.
5	CAffondi in camminata con manubri	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 ripetizioni per gamba.
6	DLeg curl da seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	ESollevamento del Polpaccio da Seduto	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FCrunch addominali in ginocchio con cavo	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

16 serie allenanti · ≈40 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

Parte alta AParte bassa AParte alta BParte bassa B

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Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Panca piana con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Rematore con bilanciere piegato in avanti 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 1: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 1 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Stacco rumeno 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Su panca piana e squat (6-10 ripetizioni) aggiungi ripetizioni per diverse settimane prima di ogni incremento di 2,5 kg; l'esempio pratico lo mostra.
• I multiarticolari con pesi liberi si fermano a RIR 2, macchine ed esercizi di isolamento a RIR 1: con questi è più sicuro spingersi vicino al cedimento.
• Leg curl e crunch ai cavi sono scritti uguali in entrambi i giorni di parte bassa, quindi ognuno riparte dall'ultima volta che l'hai fatto; ogni altro esercizio si confronta con lo stesso giorno della settimana prima.
• Il rematore del lunedì e lo stacco rumeno del martedì caricano entrambi la zona lombare. Se lo stacco ne risente, sostituisci il rematore con il rematore al cavo da seduto per tutte le 8 settimane.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Togli le croci ai cavi in Parte alta A (l'allenamento più lungo, circa 50 minuti), la coppia di estensioni sopra la testa e curl su panca inclinata in Parte alta B e il crunch ai cavi nei giorni di parte bassa. Risparmi circa 4-8 minuti ad allenamento e tieni tutti gli esercizi multiarticolari.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Aggiungi 2-3 serie a settimana solo per quel muscolo, distribuite sugli allenamenti che lo allenano già. L'impostazione delle priorità nell'app mostra in quale zona entra.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

A casa con manubri e una panca, scegli la versione di questa scheda con manubri: gli stessi quattro giorni, costruiti per i manubri.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Scheda upper lower per intermedi: Parte alta A, Parte bassa A, Parte alta B, Parte bassa B (lun, mar, gio, ven), circa 60-70 minuti ad allenamento, ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana. Esercizi principali: squat, panca piana, stacco rumeno, rematore con bilanciere e hip thrust. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (una ripetizione in riserva in più rispetto all'obiettivo), le settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari con pesi liberi e a RIR 1 negli altri esercizi, la settimana 8 è di deload: circa metà delle serie, a RIR 4. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → Upper/Lower · 4 giorni

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