Программа верх-низ на 4 дня

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BТяга верхнего блока к груди	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Тяни к верху груди, не отклоняясь сильно назад.
5	CЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DТяга горизонтального блока сидя	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	E1Разгибание рук на блоке с прямым грифом	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	→
8	E2Сгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Единственное упражнение со штангой в программе. Со штангой пока рано? Выбери замену на неделе 1 и оставь её.
4	BРумынская тяга с гантелями	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Таз назад, колени слегка согнуты, гантели близко к ногам; остановись до того, как спина начнёт округляться.
5	CСгибание ног сидя	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DРазгибание ног на тренажере сидя	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EЖим ногами на икры	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Задерживайся на секунду внизу, в растяжении.
8	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 15 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим от груди сидя в тренажёре	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BТяга в тренажере с упором грудью	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CТяга верхнего блока к груди	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	Тяни к верху груди, не отклоняясь сильно назад.
6	D1Разведение гантелей в стороны	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	→
7	D2Обратные махи на тренажере	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	EСгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим ногами	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BПодъём таза в тренажёре	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	На каждом повторении задерживайся вверху на секунду.
5	CСгибание ног сидя	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
6	DЖим ногами на икры	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00	Задерживайся на секунду внизу, в растяжении.
7	EСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 12 · ≈30 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

Верх AНиз AВерх BНиз B

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Без запланированной разгрузки: при таком объёме новички восстанавливаются между тренировками. Если две тренировки подряд идут хуже, сделай лёгкую неделю.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 2 × 8–12 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга горизонтального блока сидя 2 × 8–12 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Румынская тяга с гантелями 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Тяга верхнего блока и сгибание рук расписаны одинаково в оба дня верха, а сгибание ног, жим носками и скручивания на блоке — в оба дня низа: каждое из них отталкивается от своей последней тренировки, какой бы день это ни был.
• В первые недели в приседаниях, жиме ногами и на тренажёрах повторения растут почти каждую неделю, а вес — раз в несколько недель. Для новичка это нормально, позже прогресс замедлится.
• Низ B — короткий день, около 30 минут. Не добавляй в него лишние сеты: все основные мышцы и так в зоне роста.
• Жим штанги лёжа, румынская тяга и ягодичный мост со штангой есть среди замен. Переходи на них в начале нового 8-недельного цикла, а не посреди текущего.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Убери последнее упражнение или последнюю пару тренировки: суперсет из разгибания рук на блоке и сгибания рук в день Верх A, сгибание рук в день Верх B, скручивания на блоке в дни низа. Так ты экономишь около 4–8 минут, а все базовые упражнения остаются.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Добавь 2–3 сета в неделю только на эту мышцу и распредели их по тренировкам, где она уже работает. Настройка приоритета в приложении покажет, в какую зону она перейдёт.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Дома с гантелями и скамьёй возьми программу фулбади с гантелями дома 3 раза в неделю: она построена именно под такой инвентарь.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Программа верх-низ для новичков, которые могут тренироваться 4 дня в неделю (пн, вт, чт, пт), 45–55 минут на тренировку, каждая крупная группа мышц работает 2 раза в неделю. В основном тренажёры и гантели, а со штангой только одно упражнение — приседания. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (подберите вес так, чтобы в запасе оставалось 3 повторения, RIR 3), недели 2–8 — RIR 2. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Верх/Низ · 4 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AЖим штанги лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BТяга штанги в наклоне	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Сначала один более лёгкий прикидочный сет (он не входит в программу); корпус держи неподвижно.
5	CЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания, если получается 10 и больше чистых повторений.
7	EКроссовер на среднюю часть груди	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F1Разгибание рук на блоке с прямым грифом	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2Сгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 20 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Сначала один более лёгкий прикидочный сет. Гриф близко к ногам; остановись до того, как спина начнёт округляться.
5	CСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DРазгибание ног на тренажере сидя	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EЖим ногами на икры	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈45 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим гантелей на наклонной скамье	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Скамья примерно под 30 градусов.
4	BТяга верхнего блока к груди нейтральным хватом	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CТяга в тренажере с упором грудью	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Разведение гантелей в стороны	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Махи на заднюю дельту в кроссовере	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Разгибание трицепса над головой на блоке	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2Сгибание рук на наклонной скамье сидя	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 23 · ≈45 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AПриседания в гакк-машине	3 × 8–12	2 → 1	3-0-1-0	2:30
4	BПодъём таза со штангой с упором в скамью	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Подбородок прижат, рёбра опущены; задерживайся вверху на секунду.
5	CВыпады с гантелями в движении	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8–12 повторений на каждую ногу.
6	DСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EПодъем на носки сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

Верх AНиз AВерх BНиз B

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Жим штанги лежа 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга штанги в наклоне 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Румынская тяга 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• В жиме лёжа и приседаниях (6–10 повторений) ты несколько недель добавляешь повторения, прежде чем сделать шаг на 2,5 кг; это видно в примере расчёта.
• Базовые упражнения со свободным весом заканчиваются при RIR 2, тренажёры и изолирующие упражнения — при RIR 1: в них безопаснее подходить ближе к отказу.
• Сгибание ног и скручивания на блоке расписаны одинаково в оба дня низа, поэтому каждое отталкивается от своей последней тренировки; все остальные упражнения сравниваются с тем же днём неделей раньше.
• Тяга штанги в наклоне в понедельник и румынская тяга во вторник обе нагружают поясницу. Если страдает румынская тяга, замени тягу в наклоне на тягу горизонтального блока на все 8 недель.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Убери сведение рук в кроссовере в день Верх A (самая длинная тренировка, около 50 минут), пару из разгибания рук из-за головы и сгибания рук на наклонной скамье в день Верх B и скручивания на блоке в дни низа. Это экономит около 4–8 минут за тренировку, а все базовые упражнения остаются.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Добавь 2–3 сета в неделю только на эту мышцу и распредели их по тренировкам, где она уже работает. Настройка приоритета в приложении покажет, в какую зону она перейдёт.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Дома с гантелями и скамьёй возьми версию этой программы с гантелями: те же четыре дня, построенные под гантели.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Программа верх-низ для среднего уровня: Верх A, Низ A, Верх B, Низ B (пн, вт, чт, пт), около 60–70 минут на тренировку, каждая крупная группа мышц работает 2 раза в неделю. Основные упражнения: приседания со штангой, жим штанги лёжа, румынская тяга, тяга штанги в наклоне и подъём таза. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Верх/Низ · 4 дня

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play