Сумо-присед с гантелями
Dumbbell Sumo Squat
Сумо-присед с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сумо-приседания с гантелью — это упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Оно включает в себя удержание гантели обеими руками во время выполнения приседания с широкой постановкой ног и слегка развернутыми носками. Это упражнение помогает улучшить силу, стабильность и гибкость нижней части тела.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Держите гантель обеими руками, позволяя ей свисать между ног.
- Держите грудь поднятой, плечи отведены назад, корпус напряжен.
- Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
- Убедитесь, что колени следуют за носками и не выходят за их пределы.
- Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.
- 2. Напрягайте мышцы кора для стабилизации тела во время приседания.
- 3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать вес на пятках, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
- 4. Избегайте заваливания коленей внутрь; держите их на одной линии с пальцами ног.
- 5. Контролируйте скорость движения, чтобы максимально задействовать мышцы и обеспечить безопасность.
- 6. Начните с более легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
Типичные ошибки
- Ступни расположены слишком узко, что снижает стабильность и диапазон движений.
- Колени заваливаются внутрь вместо того, чтобы следовать за пальцами ног, увеличивая нагрузку на суставы.
- Спина округляется вместо поддержания нейтрального положения, что увеличивает риск травмы поясницы.
- Гантель удерживается слишком далеко от тела, вызывая ненужное напряжение плеч.
- Бедра поднимаются быстрее плеч, что приводит к неправильной форме и дисбалансу мышц.
- Не задействован корпус, что снижает стабильность и контроль.
- Недостаточно глубокий присед, что ограничивает активацию мышц и эффективность.
- Пятки отрываются от земли, что снижает баланс и мощность.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, что снижает эффективность и контроль.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Сумо-присед с гантелями».
Выпады с гантелями назад с платформы
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Румынская становая тяга на одной ноге
Single Leg Romanian Deadlift
Выпад назад с гантелями
Dumbbell Rear Lunge
Становая тяга сумо с двумя гантелями
Dumbbell Sumo Deadlift
Становая тяга с одной гантелью сбоку
Dumbbell Suitcase Deadlift
Перекрёстный выпад назад с гантелями
Dumbbell Curtsy Lunge
Подъём таза с гантелями
Dumbbell Hip Thrust
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
