Подъём таза с гантелями

Dumbbell Hip Thrust

СилаФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Подъем таза с гантелей — это упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на большую ягодичную мышцу, а также задействует подколенные сухожилия и мышцы кора. Оно включает в себя подъем бедер от земли с упором на пятки, при этом гантель размещается на бедрах для дополнительного сопротивления. Это упражнение эффективно для увеличения силы и мышечной массы ягодиц.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, верхней частью спины опираясь на скамью, колени согнуты, стопы на полу.
  2. Положите гантель горизонтально на бедра, удерживая ее обеими руками.
  3. Напрягите мышцы кора и, отталкиваясь пятками, поднимите бедра к потолку.
  4. В верхней точке движения ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
  5. Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на мгновение.
  6. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, не касаясь земли.
  7. Повторите нужное количество раз.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • 1. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины плотно прижата к скамье для стабильности.
  • 2. Держите подбородок прижатым, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
  • 3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке каждого повторения для максимальной активации.
  • 4. Избегайте прогиба в пояснице; поддерживайте напряжение в коре для её защиты.
  • 5. Начните с более легкой гантели, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать вес.
  • 6. Контролируйте как подъем, так и спуск каждого повторения для оптимального вовлечения мышц.

Типичные ошибки

  • Размещение гантели слишком высоко или слишком низко на бедрах, что приводит к дисбалансу и снижению эффективности.
  • Не выравнивание плеч с лавкой, что вызывает неравномерное распределение силы.
  • Позволение коленям заваливаться внутрь, что снижает активацию ягодиц.
  • Гиперэкстензия нижней части спины в верхней точке движения, увеличивая риск травмы.
  • Неспособность достичь полного разгибания бедер, что ограничивает вовлечение ягодиц.
  • Использование инерции вместо контролируемого движения, что снижает активацию мышц.
  • Расположение стоп слишком далеко от тела, что смещает фокус от ягодиц.
  • Спешка при выполнении упражнения без контролируемого темпа, что снижает эффективность.
  • Не удержание подбородка прижатым, что приводит к напряжению шеи.
  • Позволение пяткам отрываться от земли, что снижает стабильность и силу.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Подъём таза с гантелями».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок