ダンベルスモウスクワット

Dumbbell Sumo Squat

筋力ファンクショナル

ダンベルスモウスクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ダンベルスモウスクワットは、太ももの前部、ハムストリングス、お尻、内ももを鍛える下半身のエクササイズです。両手でダンベルを持ち、足を広く開いてつま先をやや外側に向けた状態でスクワットを行います。このエクササイズは、下半身の筋力、安定性、柔軟性の向上に役立ちます。

やり方

肩幅より広く足を開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
両手でダンベルを持ち、脚の間に垂らします。
胸を張り、肩を後ろに引き、体幹に力を入れます。
膝を曲げ、お尻を後ろに引いてしゃがみ、太ももが床と平行になるまで下げます。
膝がつま先の方向に沿って動き、つま先を越えないように注意します。
かかとで床を押して元の姿勢に戻ります。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は背骨を中立に保ち、怪我を防ぎましょう。
スクワット中は体幹を使って体を安定させましょう。
しゃがむときも立ち上がるときも、かかとに体重を乗せることに集中しましょう。
膝が内側に倒れ込まないようにし、つま先と一直線になるように保ちましょう。
筋肉にしっかり効かせ安全に行うために、動作の速度をコントロールしましょう。
フォームを完璧にするために、まずは軽いダンベルから始めて徐々に重くしていきましょう。

よくある間違い

足の位置が狭すぎて安定性と可動域が減少している。
膝がつま先と同じ方向を向かずに内側に入ってしまい、関節への負担が増している。
背中が丸まって背骨を中立に保てておらず、腰を痛めるリスクがある。
ダンベルを体から遠くに持ちすぎて肩に不必要な負担がかかっている。
肩よりもお尻が先に上がってしまい、フォームが崩れ筋肉のバランスが悪くなっている。
コアを使えておらず、安定性とコントロールが低下している。
十分にしゃがみ込めておらず、筋肉に効きにくく効果が制限されている。
かかとが床から浮いてしまい、バランスとパワーが低下している。
勢いに任せて動いてしまい、効果とコントロールが減少している。

おすすめの種目

ダンベルスモウスクワットに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。