ダンベルヒップスラスト

Dumbbell Hip Thrust

筋力ファンクショナル

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説明

ダンベルヒップスラストは、主に大臀筋をターゲットにした下半身のエクササイズで、ハムストリングスとコアも使います。かかとで床を押して腰を持ち上げる種目で、骨盤の上にダンベルを乗せて負荷を加えます。このエクササイズは、臀部の筋力と筋肉量を増やすのに効果的です。

やり方

床に座って上背部をベンチにもたせかけ、膝を曲げて足を床に平らにつけます。
ダンベルを骨盤の上に水平に置き、両手でしっかりと持ちます。
コアを引き締め、かかとで床を押して腰を天井に向かって持ち上げます。
動作の頂点で、肩から膝までが一直線になるようにします。
頂点でお尻の筋肉を締め、一瞬キープします。
腰をゆっくりと元の位置に戻し、お尻が床に触れないようにします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

安定性を保つために、上背部をベンチにしっかりと押し付けてください。
動作中は顎を引いて背骨を中立に保ちましょう。
各レップの頂点で臀筋を強く締めることに集中して、しっかり効かせましょう。
腰を反らさないようにし、コアを締めて腰を守りましょう。
まずは軽いダンベルでフォームを習得し、それから重量を増やしましょう。
各レップで上げる動作も下ろす動作もコントロールし、筋肉にしっかり効かせましょう。

よくある間違い

ダンベルを骨盤の上で高すぎる、または低すぎる位置に置き、バランスが崩れ効果が下がる。
肩がベンチにまっすぐ乗っておらず、力のかかり方が偏る。
膝が内側に入ってしまい、臀筋に効きにくくなる。
動作の最上部で腰を過度に反らせてしまい、怪我のリスクが高まる。
股関節を伸ばしきれず、臀筋に十分効かない。
コントロールせずに勢いを使ってしまい、筋肉に効きにくくなる。
足の位置が体から遠すぎて、臀筋への負荷が逃げてしまう。
コントロールされたテンポで行わずに急いでしまい、効果が低下する。
顎を引かずに行うことで、首に負担がかかる。
かかとが床から浮いてしまい、安定性とパワーが低下する。

おすすめの種目

ダンベルヒップスラストに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。