Wypychanie bioder z hantlami

exercise_detail.description

Hip thrust z hantlami to ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, ud oraz dolnej części pleców. Wykonywane jest w pozycji siedzącej z plecami opartymi o ławkę, a ciężar spoczywa na biodrach. Ćwiczenie to jest doskonałe do budowania siły i masy mięśniowej w dolnej części ciała.

exercise_detail.how_to_perform

1. Usiądź na podłodze z ławką za plecami, ustawiając górną część pleców na krawędzi ławki.
2. Umieść hantle na biodrach, trzymając je obiema rękami dla stabilizacji.
3. Ugnij kolana, stopy rozstaw na szerokość bioder i płasko oprzyj na podłodze.
4. Napnij mięśnie pośladków i unieś biodra do góry, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
5. Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, mocno napinając pośladki.
6. Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że ławka jest stabilna i nie przesuwa się podczas ćwiczenia.
• Skup się na pełnym zakresie ruchu – biodra powinny być uniesione jak najwyżej.
• Kontroluj tempo – unikaj zbyt szybkiego opuszczania bioder.
• Oddychaj równomiernie – wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu bioder.
• Nie pozwól, aby kolana rozchodziły się na boki – utrzymuj je nad stopami.