Hip thrust con manubri
Dumbbell Hip Thrust
Altri nomi: Sollevamento del bacino con manubri
Registra questo esercizio con SmartWorkout
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
L'Hip Thrust con Manubri è un esercizio per la parte inferiore del corpo che mira principalmente al grande gluteo, coinvolgendo anche i muscoli posteriori della coscia e il core. Consiste nel sollevare i fianchi da terra spingendo attraverso i talloni, con un manubrio posizionato sui fianchi per aumentare la resistenza. Questo esercizio è efficace per sviluppare forza e massa muscolare nei glutei.
Come eseguire
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Posiziona un manubrio orizzontalmente sui fianchi, tenendolo saldamente con entrambe le mani.
- Coinvolgi il core e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Al culmine del movimento, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Stringi i glutei al culmine e mantieni la posizione per un momento.
- Abbassa lentamente i fianchi alla posizione di partenza senza toccare il suolo.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Assicurati che la parte superiore della schiena sia saldamente premuta contro la panca per la stabilità.
- Tieni il mento abbassato per mantenere una colonna vertebrale neutra durante il movimento.
- Concentrati sul contrarre i glutei nella parte superiore di ogni ripetizione per massimizzare l'attivazione.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena; mantieni l'impegno del core per proteggerla.
- Inizia con un manubrio più leggero per padroneggiare la forma prima di aumentare il peso.
- Controlla sia la salita che la discesa di ogni ripetizione per un coinvolgimento muscolare ottimale.
Errori comuni
- Posizionare il manubrio troppo in alto o troppo in basso sui fianchi, causando squilibrio e ridotta efficacia.
- Non allineare le spalle con la panca, causando una distribuzione della forza non uniforme.
- Permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno, riducendo l'attivazione dei glutei.
- Iperestendere la parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento, aumentando il rischio di infortuni.
- Non raggiungere la piena estensione dell'anca, limitando il coinvolgimento dei glutei.
- Usare lo slancio invece di un movimento controllato, riducendo l'attivazione muscolare.
- Posizionare i piedi troppo lontano dal corpo, spostando l'attenzione lontano dai glutei.
- Eseguire l'esercizio in modo affrettato senza un ritmo controllato, diminuendo l'efficacia.
- Non mantenere il mento abbassato, causando tensione al collo.
- Lasciare che i talloni si sollevino da terra, riducendo stabilità e potenza.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Hip thrust con manubri per l'allenamento glutei e schemi di movimento simili.
Affondo Inverso con Manubri da Gradino
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Stacco Rumeno a Gamba Singola
Single Leg Romanian Deadlift
Affondo Posteriore con Manubri
Dumbbell Rear Lunge
Squat Sumo con Manubri
Dumbbell Sumo Squat
Stacco da terra sumo con due manubri
Dumbbell Sumo Deadlift
Stacco da terra con un manubrio al fianco
Dumbbell Suitcase Deadlift
Affondo incrociato posteriore con manubri
Dumbbell Curtsy Lunge
Hip thrust a una gamba con manubrio
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
