ダンベルカーテシーランジ

Dumbbell Curtsy Lunge

筋力バランスファンクショナル

この種目をSmartWorkoutで記録

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

足を腰幅程度に開き、ダンベルを両手で体の横に持って立ちます。片足をもう一方の脚の斜め後ろへ交差させ、両膝を曲げて、脚を交差させたランジの姿勢まで腰を落とします。前足で床を押して立ち上がり、上体を正面に向けたまま左右交互に繰り返します。

やり方

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手のひらを内側に向けてダンベルを両手で体の横に持ってください。
体幹を固めて胸を起こし、前に残す脚に体重の大部分を乗せてください。
片足を体の斜め後ろへ交差させて引き、足指の付け根を床につけてください。骨盤と肩は正面に向けたままにします。
両膝を曲げ、前脚の太ももが床とほぼ平行になるまで、または無理なくコントロールできる深さまで下りてください。前膝はつま先と同じ向きに保ちます。
前足のかかとと足の中央で床を押して立ち上がり、後ろ足を開始位置に戻してください。
開始姿勢に戻ったら反対の脚で同じ動作を行い、左右交互に繰り返してください。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

ダンベルを使う前に、自重でカーテシーランジの動きを練習しましょう。
立ち上がるときに吐き、しゃがむときに吸いましょう。
左右を交互に行い、同じ回数にそろえましょう。
手のひらを内側に向けたニュートラルグリップで持ちましょう。
ダンベルを重くする前に、正しいフォームでできる回数を増やしましょう。

よくある間違い

前脚の膝がつま先の向きに沿わず、内側に入ってしまう。
後ろ脚を後方にクロスしすぎて、股関節がねじれ、バランスが不安定になる。
胸を正面に向けて上体を起こしておかず、引いた脚のほうへ上体をひねってしまう。
コントロールせずに、いちばん下まで勢いよく下りてしまう。
ダンベルを振ったり、体から離したりしてしまう。
立ち上がるときに前脚ではなく、後ろ脚で床を蹴ってしまう。

おすすめの種目

ダンベルカーテシーランジに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。