Überkreuz-Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln
Dumbbell Curtsy Lunge
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Beschreibung
Stell dich hüftbreit hin und halte die Kurzhanteln seitlich. Setz einen Fuß schräg nach hinten hinter das andere Bein und beuge beide Knie zum Überkreuz-Ausfallschritt. Drück dich über den vorderen Fuß hoch und wechsle das Bein, während der Oberkörper nach vorn ausgerichtet bleibt.
So führst du die Übung aus
- Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
- Spanne deine Körpermitte an, halte die Brust aufgerichtet und verlagere den Großteil deines Gewichts auf den vorderen Fuß.
- Setze einen Fuß schräg nach hinten und überkreuze dabei deinen Körper. Setze den Fußballen auf dem Boden auf. Hüfte und Schultern zeigen nach vorn.
- Beuge beide Knie und senke dich in den Ausfallschritt, bis dein vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist oder so weit, wie du die Bewegung bequem kontrollieren kannst. Achte darauf, dass dein vorderes Knie in Richtung deiner Zehen zeigt.
- Drück dich über die Ferse und den Mittelfuß des vorderen Beins nach oben. Bring den hinteren Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Kehre in den Ausgangsstand zurück und wiederhole mit dem anderen Bein im Wechsel.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Übe den Überkreuz-Ausfallschritt zunächst ohne Gewicht.
- Atme beim Aufstehen aus und beim Absenken ein.
- Wechsle die Beine gleichmäßig, sodass beide Seiten gleich viele Wiederholungen erhalten.
- Nutze einen neutralen Griff mit nach innen gerichteten Handflächen.
- Steigere erst die Zahl sauberer Wiederholungen, dann das Hantelgewicht.
Häufige Fehler
- Lass dein vorderes Knie nicht nach innen kippen.
- Kreuze das hintere Bein nicht zu weit hinter dem Körper.
- Dreh deinen Oberkörper nicht zum Schritt hin.
- Lass dich nicht unkontrolliert in die untere Position sinken.
- Lass die Hanteln nicht schwingen oder vom Körper wegdriften.
- Drück dich beim Aufstehen nicht mit dem hinteren Fuß ab.
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