Zancada cruzada posterior con mancuernas

Dumbbell Curtsy Lunge

FuerzaEquilibrioFuncional

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Colócate con los pies al ancho de las caderas y las mancuernas a los lados. Da un paso diagonal hacia atrás detrás de la otra pierna y flexiona ambas rodillas en una zancada cruzada. Empuja con el pie delantero para volver de pie y alterna las piernas con el tronco hacia delante.

Cómo se hace

Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia dentro.
Activa el abdomen, mantén el pecho erguido y carga la mayor parte del peso sobre el pie delantero.
Da un paso en diagonal hacia atrás y cruza un pie por detrás del cuerpo. Apoya la parte delantera de ese pie en el suelo. Mantén las caderas y los hombros orientados hacia delante.
Flexiona ambas rodillas para bajar en una zancada, hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo, o hasta donde puedas hacerlo con control y comodidad. Mantén la rodilla delantera alineada con los dedos del pie.
Empuja con el talón y la parte media del pie delantero para ponerte de pie. Lleva el pie trasero a la posición inicial.
Vuelve a la postura inicial y repite con la otra pierna, alternando lados.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Practica la zancada cruzada sin peso antes de añadir mancuernas.
Exhala al subir e inhala al bajar.
Alterna las piernas para hacer las mismas repeticiones por lado.
Usa agarre neutro con las palmas hacia dentro.
Aumenta primero las repeticiones correctas y después el peso.

Errores comunes

Dejar que la rodilla delantera se desplace hacia dentro en vez de mantenerla alineada con los dedos del pie.
Cruzar la pierna trasera demasiado por detrás, lo que hace girar las caderas y dificulta mantener el equilibrio.
Girar el torso hacia la pierna que da el paso en vez de mantener el pecho erguido y orientado al frente.
Bajar sin controlar el movimiento.
Dejar que las mancuernas se balanceen o se alejen del cuerpo.
Impulsarse con el pie trasero en vez de usar la pierna delantera para volver a ponerse de pie.