Afundo cruzado para trás com halteres

Dumbbell Curtsy Lunge

ForçaEquilíbrioFuncional

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Fique com os pés na largura dos quadris e os halteres ao lado do corpo. Dê um passo diagonal para trás, cruzando uma perna atrás da outra, e flexione os dois joelhos no afundo. Empurre com o pé da frente para levantar e alterne as pernas com o tronco voltado à frente.

Como executar

Fique em pé com os pés na largura dos quadris e um halter em cada mão ao lado do corpo.
Contraia o abdômen e mantenha o peito elevado.
Dê um passo diagonal para trás, cruzando uma perna atrás da outra e apoiando a ponta do pé.
Flexione os dois joelhos para descer, mantendo o joelho da frente na direção dos dedos.
Empurre com o pé da frente para ficar em pé e voltar à posição inicial.
Volte à posição inicial e repita com a outra perna, alternando os lados.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Pratique o afundo cruzado sem carga antes de adicionar halteres.
Expire ao subir e inspire ao descer.
Alterne as pernas para fazer o mesmo número de repetições por lado.
Use pegada neutra com as palmas voltadas para dentro.
Aumente primeiro as repetições bem executadas e depois a carga.

Erros comuns

Deixar o joelho da frente cair para dentro, em vez de mantê-lo alinhado com os dedos do pé.
Cruzar a perna de trás demais, girando o quadril e dificultando o equilíbrio.
Girar o tronco na direção da perna que dá o passo, em vez de manter o peito alinhado e ereto.
Descer sem controlar o movimento.
Deixar os halteres balançarem ou se afastarem do corpo.
Impulsionar-se com o pé de trás, em vez de usar a perna da frente para voltar a ficar em pé.