Fente croisée arrière avec haltères
Dumbbell Curtsy Lunge
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Description
Tenez les haltères le long du corps, les pieds à la largeur des hanches. Reculez un pied en diagonale derrière l'autre jambe et fléchissez les deux genoux dans une fente croisée. Poussez sur le pied avant pour vous relever, puis alternez les jambes en gardant le buste face à l'avant.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, le long du corps, paumes tournées vers l’intérieur.
- Contractez les abdominaux, gardez la poitrine relevée et mettez la majeure partie de votre poids sur le pied avant.
- Faites un pas en diagonale vers l’arrière en croisant une jambe derrière l’autre, puis posez l’avant du pied au sol. Gardez les hanches et les épaules tournées vers l’avant.
- Pliez les deux genoux pour descendre en fente, jusqu’à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol, ou aussi bas que vous pouvez le faire sans perdre le contrôle. Gardez le genou avant dans l’axe des orteils.
- Poussez sur le talon et le milieu du pied avant pour vous redresser, puis ramenez le pied arrière à la position de départ.
- Revenez à la position initiale et répétez avec l'autre jambe, en alternant les côtés.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Pratiquez la fente croisée sans charge avant d'ajouter les haltères.
- Expirez en vous relevant et inspirez en descendant.
- Alternez les jambes pour faire autant de répétitions de chaque côté.
- Utilisez une prise neutre, les paumes vers l'intérieur.
- Augmentez d'abord les répétitions maîtrisées, puis la charge des haltères.
Erreurs courantes
- Laisser le genou avant s’affaisser vers l’intérieur au lieu de le garder dans l’axe des orteils.
- Croiser la jambe arrière trop loin derrière, ce qui fait pivoter les hanches et déstabilise l’équilibre.
- Tourner le buste vers la jambe qui recule au lieu de garder la poitrine droite et face à l’avant.
- Descendre en bas du mouvement sans contrôler la position.
- Laisser les haltères balancer ou s’éloigner du corps.
- Pousser sur le pied arrière pour se relever au lieu de s’appuyer sur la jambe avant.
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