Zakroki skrzyżne z hantlami

Dumbbell Curtsy Lunge

Inne nazwy: Wykroki skrzyżne z hantlami, Wykroki krzyżowe z hantlami

SiłaRównowagaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Stań z hantlami po bokach i stopami na szerokość bioder. Cofnij jedną stopę ukośnie za drugą i ugnij oba kolana, schodząc do zakroku skrzyżnego. Odepchnij się przednią stopą, wróć do stania i zmień nogę, utrzymując tułów skierowany do przodu przez cały ruch.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder. Trzymaj hantle po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz.
Napnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową i przenieś większość ciężaru na przednią stopę.
Zrób jedną stopą krok po skosie do tyłu, za drugą nogę. Oprzyj na podłodze przód stopy. Biodra i barki skieruj do przodu.
Ugnij oba kolana i zejdź do wykroku, aż udo przedniej nogi będzie prawie równoległe do podłogi lub zejdź tak nisko, jak możesz, zachowując kontrolę. Prowadź przednie kolano w linii palców.
Odepchnij się piętą i śródstopiem przedniej nogi, aby wstać. Dostaw tylną stopę do pozycji wyjściowej.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz drugą nogą, zmieniając strony naprzemiennie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Przećwicz zakrok skrzyżny bez obciążenia, zanim dodasz hantle.
Wydychaj powietrze przy wstawaniu, a wdychaj przy schodzeniu.
Zmieniaj nogi równo, wykonując tyle samo powtórzeń na każdą stronę.
Stosuj chwyt neutralny z dłońmi skierowanymi do środka.
Zwiększ liczbę poprawnych powtórzeń, zanim zwiększysz ciężar hantli.

Najczęstsze błędy

Kolano z przodu zapada się do środka zamiast poruszać się w linii palców.
Tylna noga krzyżuje się za daleko, przez co biodra się skręcają, a równowaga staje się niestabilna.
Tułów obraca się w stronę wykrocznej nogi zamiast pozostawać wyprostowany, z klatką piersiową skierowaną do przodu.
Opadasz do najniższej pozycji bez kontroli.
Hantle kołyszą się lub oddalają od ciała.
Odpychasz się tylną stopą zamiast wracać do pozycji stojącej, używając przedniej nogi.